1000 din per kilogram
No certificate
Kako da se oslobodimo neželjenih navika i ponašanja? Da bismo modifikovali naviku, moramo najpre odlučiti da je promenimo. Moramo znati da imamo vlast nad navikom i biti dovoljno samosvesni da je iskoristimo.
Sat zvoni, 7.30h. Budite se, odlazite u kuhinju da skuvate kafu, a potom u kupatilo. Sledećeg dana, sat zvoni u isto vreme, odlazite u kuhinju pa u kupatilo. Iste aktivnosti ponovite i sledećeg dana, i narednih nekoliko dana, i posle izvesnog vremena ne razmišljate o kuvanju kafe ili pranju zuba. Dok kuvate kafu, razmišljate o tome kada ćete u bioskop. I dok izlazite iz stana, zaključavate vrata razmišljajući o tome kako bi vam prijao godišnji odmor.
Jeste li zaključali vrata?
Sve te aktivnosti se dešavaju nesvesno dok smo mi posvećeni drugim razmišljanjima ili aktivnostima.
Kada ste poslednji put razmišljali o koračanju dok koračate? Ili o vožnji bicikla dok vozite?
Oko 40% naših dnevnih aktivnosti su obrasci ponašanja koje ponavljamo bez razmišljanja. Navike.
Pomalo zastrašujuća brojka, zar ne?
Svako od nas ima bar jednu lošu naviku koje želi da se oslobodi, a možda je to i pokušao. Ali zašto nam je toliko teško da to promenimo?
Rešenje je da znamo i razumemo kako se jedno ponašanje pretvara u naviku.
Jednostavna psihiologija navike
Kada je plastični hirurg Maksvel Molc 1960. godine objavio knjigu Psihokibernetika u njoj je izneo svoja zapažanja o čudesnom ponašanju mozga. Posmatrajući svoje pacijente, došao je do zaključka da je svakom od njih bilo potrebno određeno vreme da se navikne na novi izgled. Knjiga se prodala u 30 miliona primeraka, i dugo godina je bilo uvreženo mišljenje da je potrebno da prođe 21 dan za formiranje navike.
Danas znamo da je potrebno više vremena, i da to zavisi i od karaktera, tipa ličnosti, i okolnosti.
Mozak i nervni sistem su čudesno složeni mehanizami, koji mogu da rade i za i protiv nas.
Šta bi se desilo kada bismo morali svesno da razmišljamo o svim aktivnostima kao kada smo o njima razmišljali dok smo ih učili po prvi put?
Ljudski mozak teži da bude efikasniji, i da bismo imali energije i kapaciteta da učimo nove stvari, mozak transformiše što više ponašanja i zadataka u automatske aktivnosti.
Sa 40% aktivnosti koje su automatske, mozak je u stanju da se posveti učenju, razmišljanju, otkrivanju. Generalno, ovaj modus operandi vodi do neverovatnih rezultata.
Šta se tačno dešava u mozgu?
Nauka nam je pomogla da saznamo da se svaka navika odigrava na isti način (proces):
- Okidač (situacija ili stvar koja inicira određeno automatsko ponašanje)
Situacija u kojoj se mozgu signalizira da je vreme da se određeno, naučeno ponašanje ispolji i realizuje. Pauza za ručak je znak da je vreme da pojedemo čokoladicu.
- Rutina (samo ponašanje, akcija koju činimo)
Konkretna akcija ili ponašanje. Odlazimo u kuhinju i pojedemo čokoladicu.
- Nagrada (korist koju imamo od tog ponašanja/akcije)
Nagrada se uvek vezuje za zadovoljavanje neke potrebe, što je i način kako naš mozak nauči da zapamti obrazac ponašanja. Zadovoljni smo i dobro se osećamo smo pošto smo pojeli čokoladicu.
Skloni smo da ispoljavamo ista ponašanja u istom okruženju. Ukoliko smo razvili naviku da jedemo kokice svaki put kad odemo u bioskop, neće nam smetati ni bajate, zagorele kokice, kažu istraživači. Godišnji odmor ili letovanje je aktivnost koja se željno iščekuje. Zašto? Kada se izmestimo iz situacije ili okruženja koja je okidač za određene navike, naš mozak se lakše oslobađa određenih navika, ali već pri povratku u isto okruženje, iste navike se ponovo bude.
Do ovog obrasca (eng: 3Rs - Reminder - Routine - Reward) došli su naučnici sa Instituta za tehnologiju Masačusets koji su svoja istraživanja i zapažanja objavili prvi put u aprilu 1903. u Američkom časopisu za psihologiju.
Danas nam je možda poznatiji rad Čarlsa Djuhiga i njegova knjiga "Moć Navike". Ono što je sigurno jeste da nam je nauka pomogla da shvatimo kakav se proces odigrava prilikom formiranja navika, i da, bez obzira na različite karaktere i okolnosti, možemo na neki način biti sigurni da svačije navike prate ovu putanju.
Koja je magična formula za menjanje navika?
Navike nastaju po ustaljenom obrascu, a potreba da se one stvore se nalazi u samoj ljudskoj prirodi.
Kada se određene aktivnosti i ponašanja ponavljaju određen broj puta, formira se nervni impuls i sa svakim novim ponavljanjem, veza između okidača i ponašanja postaje snažnija. Kada novo ponašanje postane automatsko, deo mozga, prefrontalni korteks, u kojem se donose odluke “upada u san” kako bi mozak ustvari mogao da se posveti novom učenju.
Čovek je vođen rutinom, naposletku, vezujemo se čvrsto za navike jer su predvidljive, a samim tim ispunjavaju i potrebu za sigurnošću. Međutim, postoji jedna prepreka za sve nas.
Mozak ne pravi razliku između dobrih i loših navika.
To je i odgovor na pitanje zašto nam je toliko teško da se oslobodimo loših navika.
Isti deo mozga koji automatski reaguje po obrasu - osećam se loše / pojedem čokoladicu / osećam se dobro - ne može da proceni korisnost loših ili da kažemo neželjenih navika, jer ljudska mehanička priroda uvek dominira.
Istraživači koji su se posvetili ovoj oblasti nude konkretne korake koji vode ka oslobođanju od loših navika i omogućavaju formiranje novih, zdravih i pozitivnih navika.
Prvi je korak da prepoznamo rutine
Prvi korak je i najlakši - rutina je ponašanje koje želite da promenite.
Da li je to možda kompulzivno prejedanje? Često jedete slatkiše noću, pre spavanje? Ne vežbate dovoljno ili vežbate neredovno? Ne jedete dovoljno voća?
Neke neželjene navike su očigledne, ali neke su prikrivene. I dok je pušenje ili prejedanje očigledno loša navike, i sedenje ceo dan ili nedostatak sna je podjednako loše i za telo i za um.
Identifikujte naviku koju želite da promenite.
Koja se nagrada krije iza rutine? Eksperimentišite sa nagradama
Kada je nagrada pozitivna, mi želimo da ponovimo ponašanje koje nam pričinjava zadovoljstvo. To je i razlog zašto navike mogu biti jako snažne. Čak i navike kao što su grickanje noktiju nam donose nagradu koje ne moramo biti svesni. Jutarnja kafa na primer može da bude okidač da zapalite cigaretu, a šta je nagrada?
Snaga navike se pojačava kada nismo svesni šta je uzrok našeg ponašanja, zato je sledeći korak da pronađemo šta nas to mami da ponavljamo isto ponašanje - koja nas nagrada čeka.
Naš cilj je da pronađemo obrazac, šablon koji nam uslovljava određeno ponašanje, i to tako što ćemo prepoznati nagradu.
Ako, na primer, želimo da smanjimo unos šećera (da prestanemo da jedemo velike količine slatkiša) treba da prepoznamo, a potom promenimo rutinu i nagradu. Tako postavimo izazov pred nas same i kada osetimo potrebu za čokoladicom, mi pojedemo jabuku. Ako i posle nekoliko dana imamo potrebu za čokoladicom, znači da naša nagrada nije da zadovoljimo glad. Šta je onda nagrada?
Ono što nekome budi želju za čokoladicom može da bude pauza za ručak, glad, dosada, nizak nivo šećera u krvi ili nešto sasvim drugo, a ključ je da prepoznamo tu nagradu.
Istraživači vide rešenje u otkrivanju šablona i savetuju da posmatramo i analiziramo šta osećamo, radimo i mislimo u periodu od 15 minuta pošto nam se pojavi želja. Savetuju i da zapišemo ono o čemu u tom momentu razmišljamo ili šta osećamo, da zabeležimo prve tri stvari koje nam padnu na pamet i tako osvestimo proces.
A po isteku 15 minuta da postavimo sebi pitanje: Da li i dalje želim da ponovim svoju naviku?
Da li i dalje želim da pojedem čokoladicu?
Ako više ne postoji potreba ili želja, moramo da otkrijemo koja nagrada stoji iza potrebe, ili sa kojom smo možda prekinuli rutinu.
Šta uslovljava naše ponašanje? Prepoznajte okidač
Psiholozi sa Univerziteta Zapadni Ontario došli su do zaključka da se skoro svaki okidač javlja vezano za jednu (ili više) od sledećih parametara i da odgovori na ova pitanja pomažu da se pronađe okidač:
- Lokacija - Gde sam ja?
- Vreme - Koliko je sati?
- Emotivno stanje - Kako se osećam?
- Prisutnost drugih ljudi - Ko je još sa mnom? (Koga ima u mom okruženju?)
- Aktivnosti koje se dešava neposredno pre nego se pojavi potreba/nagon/težnja - Šta sam radio/la neposredno pre nego što sam poželeo/la da pojedem čokoladicu?
Trudite se da redovno, dan za danom, odgovarate na ova pitanja. Ako primetite da ste nekoliko puta odgovorili “dosada” na treće pitanje, onda je moguće da je dosada okidač svaki put kad želite da pojedete čokoladicu.
Kada otkrijete okidač i nagradu, rešenje je da kreirate novi obrazac i da istrajete u ponavljanju tog ponašanja, sve to kako biste na okidače odgovorili nekim drugim ponašanjem, i to drugo ponašanje pretvorili u rutinu.
Ako osetim želju da jedem slatkiše, pozvaću prijatelja.
Ako osetim želju da zapalim cigaretu, uradiću seriju vežbi.
Sada vam treba plan.
Loše navike imaju određenu ulogu u formiranju novih, zdravih navika. Bilo da je ona dobra ili loša, iza svake navike se nalazi određeni uzrok, jer sve što radimo, radimo sa razlogom. Kada spoznamo okidač i nagradu, možemo da promenimo obrazac tako što ćemo loše navike transformisati u nove, zdrave navike.
Da bismo modifikovali naviku, moramo najpre odlučiti da je promenimo. Moramo se svesno prihvatiti napornog rada na identifikovanju signala i nagrada koji pokreću rutine navike, te naći zamene za njih. Moramo znati da imamo vlast nad navikom i biti dovoljno samosvesni da je iskoristimo. Čarls Djuhig
Da, teško je držati se plana.
Međutim, plan je dobar način da u svoj život uvedete nove navike.
Prvi primer nam je Bendžamin Frenklin, koji je u svojoj autobiografiji pisao o motivaciji da se oslobodi loših navika, o listi od 13 pozitivnih ponašanja i osobina koje je želeo da razvije, i o samom procesu. Prva na listi vrlina koje je želeo da razvije je bila Umerenost (Ne jedi do sitosti, ne pij do iznemoglosti). Ova vrlina mu je pomogla da bude fokusiran, budan, i da lakše stvori druge, zdrave navike.
Kako do plana?
Ne, ne postoji “magična” formula za menjanje i formiranje navika. Svaka je osoba jedinstvena, i menjanje navika će za svakog biti različito iskustvo. Izdvajamo nekoliko saveta koje psiholozi preporučuju:
- Fokusirajte se na jednu lošu naviku/ponašanje
- Krenite korak po korak, počnite sa manjim izmenama u ponašanju
- Beležite šta mislite, osećate i doživljavate - vodite dnevnik o procesu
- Ako se vratite starom ponašanju, pronađite uzrok
Kada ćete uspeti da transformišete loše navike? Menjanje neželjenih navika zahteva vreme, posvećenost i rutinu.
Ovaj proces može delovati sporo, čak i neefikasno, ali imajte na umu da onoliko vremena koliko nam je bilo potrebno da razvijemo neželjene navike, toliko nam je takođe potrebno da razvijemo zdrave navike. Nemojte da budete oštri prema sebi i previše kritični jer niko nije savršen, pa ni vi - dozvolite sebi da napravite grešku.
Povrh svega, kada se odlučimo da menjamo navike mi ustvari treniramo mozak da uspešno formira naviku. Isto tako možemo trenirati mozak da izabere zdravu hranu umesto hrane koja nam ne donosi nikakve nutritivne benefite.
Kakvo je vaše iskustvo sa lošim navikama? Kako ste vi uspeli da pobedite neželjeno ponašanje?
Podelite sa nama u komentarima. A ako mislite da je tekst koristan, podelite sa onima kojima će koristiti.
Join now or Login to leave a comment