€1 pe kilogram
Jedemo da budemo siti i zdravi, ali da li razmišljate o tome kako to što jedete utiče na vaš mozak? Mozgu je takođe potrebna određena hrana. Saznajte koje to namirnice poboljšavaju pamćenje, fokus, ali i produktivnost.
Da li ste znali da svaki zalogaj hrane koji pojedete ili godi ili narušava rad vašeg mozga?
Nezdrava hrana, šećeri i trans-masti vas mogu učiniti sporim, depresivnim, anksioznim, dok zdrava hrana može da učini vaš um oštrim, pozitivnim i produktivnim.
Kako?
Naučnici i nutricionisti su došli do podataka da hrana koju jedemo utiče na naše pamćenje, fokus, raspoloženje i produktivnost.
Sve je vrlo jednostavno. Sastav hrane ima ulogu da stvori, zaštiti i popravi moždane ćelije. Kvalitetni nutrijenti grade neurotransmitere, bez kojih mozak ne bi znao šta treba da pamti, koliko treba da nas učini srećnim i motivisanim i kada treba da se opustimo i uživamo u životu.
Takvu hranu zovemo hranom za mozak.
Ali kako tačno hrana može da podstakne našu produktivnost? Ili čak sreću, fokus, pamćenje i motivisanost za rad?
Izvor: Giphy
Već znamo da kvalitetan san ima veliki udeo u kvalitetu našeg rada i raspoloženja i kako vežbanje blagonaklono doprinosi radu mozga.
Ishrana ostaje donekle nedokučiva i pored svih naučnih istraživanja sa kojima se susrećemo. Upravo kada je u pitanju način ishrane, dosta toga zavisi od osobe do osobe. Dosta toga zavisi od gena, od generacija desetina hiljada godina unazad. Čitava oblast nutrigenomike izučava kako su praistorijski Evropljani sa razvojom poljoprivrede budućim generacijama utisnuli nove navike u ishrani prelazeći sa dominatnog mesa na žitarice.
Međutim, neke stvari možemo da potvrdimo.
Kada je u pitanju hrana koju jedemo, znamo da se to naposletku svodi na ono što pokreće naše telo - glukozu.
Glukoza je gorivo i za mozak koje ga čini budnim i uvek na oprezu.
Kako hrana tačno komunicira sa našim mozgom?
Zanimljivo je to kako hrana stiže do našeg mozga putem krvotoka. Naučnici su izneli i zanimljiv podatak: mozgu je zapravo dovoljno 25 grama glukoze koja cirkuliše kroz krvotok, a to je otprilike ono što nam nudi jedna banana.
U prevodu, mozgu je za rad dovoljno bilo kojih 25 grama glukoze, pa dolazila ona i iz krofne. Ali tu se stvar komplikuje. Možete pojesti krofnu, a možete pojesti i činiju ovsenih pahuljica. Razlika leži u osam sati dugom periodu, recimo na poslu.
Saznajte kako još ugljeni hidrati deluju na naše telo.
Posle krofne, glukoza će se otpustiti u telu previše brzo, vaša energija će brzo porasti ali i još brže krenuti da pada, ostavljajući vas nefokusirane i bez volje.
Sa druge strane, činija ovsene kaše će otpustiti šečer mnogo sporije što znači da ćete zadržati fokus i motivisanost. U prevodu, reč je samo o glikemijskom indeksu. Ovsena kaša ima nizak GI, što znači da postepeno pušta glukozu, ostavljajući vas duže sitim i umereno dobro raspoloženim.
Foto: Pixabay - Ne preskačite doručak!Šta sve iz hrane još pomaže mozgu?
Osim glukoze iz hrane sa niskim glikemijskim indeksom, mozak dobro reaguje i na prisustvo omega 3 masnih kiselina. Posebno ceni supstancu dokozaheksaenoinsku kiselinu - DHA, koja se nalazi u mesu lososa.
DHA kiselina reguliše oksidativni stres koji nastaje nakon što telo iskoristi kiseonik, ali i unapređuje mogućnost mozga da uči i pamti.
Uzimajući ulogu zdravih masti kao što je omega 3, trans masti rade upravo suprotno.
Zbog toga i sama brza hrana ima negativan uticaj po mozak, tvrdi naučnik Gomez Pinila, član UCLA institua za kognitivna istraživanja u SAD-u (UCLA’s Brain Research Institute and Brain Injury Research Center).
Prema njegovoj tvrdnji, brza hrana bogata transmastima nepogodno utiče na deo membrane zadužene za pamćenje i učenje.
Kao zaključak, Pinila još navodi činjenice koje potvrđuju da kombinovanje efekata vežbanja, dobrog sna i ishrane jača moždane membrane i pruža višestruke benefite po rad mozga.
Folna kiselina je druga po redu supstanca važna za nesmetan i unapređen rad mozga. Zbog toga se često kaže da hrana mora da bude raznovrsna i bogata nutrijentima, ali misleći se najpre na ovu kiselinu koja se nalazi u spanaću, narandži i kvascu.
Folna kiselina se posebno preporučuje deci u razvoju ali i trudnicama, budući da njen nedostatak znatno smanjuje razvijanje možda funkcije deteta i vodi ka mnogim drugim neurološkim poremećajima.
Zašto je za produktivnost i mozak važno kada jedemo?
U pogledu produktivnosti i funkcionisanja mozga, preskakanje doručka može imate negativne efekte po radni dan. Produktivnost pa i motivisanost za rad su znatno niže do momenta kada u sebe unesete prvi zalogaj tokom dana.
I ne samo to, preskakanje doručka podrazumeva i to da ćete kasnije tokom dana osećati veću potrebu da nahranite mozak, a rezultat su grickalice, brza hrana i skoro uvek veći obroci.
Foto: Giphy
Taj ugođaj će vam prijati kratko, nakon čega će glukoza naglo skočiti i pasti, usporiti vas i učiniti mrzovoljnim, dok će trans masti iz prerađene hrane učiniti sličan efekat i na vaš mozak.
Kako možemo kontrolisati mozak po pitanju ishrane?
Kako možemo prevariti sebe da jedemo baš ono što treba našem mozgu?
- Pazite kako ređate namirnice u fioku, frižider ili na policu. Mozak zaželi da pojede ono što prvo vidi. Jednostavno, stavite “hranu za mozak” da stoji u prvom redu. Neka badem, jaja i zeleniš budu uvek na oku.
- Ograničite svoje porcije. Ni za mozak, pa samim tim ni za produktivnost nije dobro ukoliko se prejedemo. Naučite mozak da gleda drugačije, da bira zdrave navike.
- Svedite sve na tri obroka i dodajte užinu dva puta tokom dana. Hranu koja daje moć mozgu zapravo možete uvek da pojedete, a posebno kao užinu, umesto slatkog i kao dodatak drugim jelima.
Koju sve hranu za mozak treba da imate na policama?
1. Namirnice punog zrna
Daju mozgu preko potrebnu energiju za fokus i koncetraciju. Namirnice od punog zrna, spelta, ili ovsena kaša imaju nizak glikemijski indeks što znači da “gorivo” za rad mozga - glukozu, otpuštaju polako, tokom dana zbog čega mozak ne gubi fokus.
2. Riba bogata omega 3 uljima
Omega 3 masna kiselina aktivno učestvuje u poboljšanju većine funkcija mozga, a posebno kada je u pitanju učenje i pamćenje. Za to su zaslužne kiseline kao što je DHA koja posebno pospešuje pamćenje, ali i reguliše nivo stresa tako što pomaže stvaranje serotonina.
Značajan izvor omega 3 masnih kiselina su losos, sardine i haringa. Osim ribe, omega tri imaju soja, mahunarke i golice koji takođe imaju značajan uticaj kako na mozak tako i na celo telo.
3. Borovnica
Bogate antioksidantima, mineralima i vitaminima, borovnice osim što čiste i neguju celo telo imaju uticaj i na kratkoročno pamćenje.
4. Paradajz
Sezonski paradajz posebno je bogat likopenom koji čuva mozak od štete koju mogu da učine slobodni radikali. Likopen čuva od slobodnih radikala i toksina ali i preventivno deluje protiv demencije.
5. Jaja
Pojedini vitamini iz B grupe, B16 i B12 kao folna kiselina imaju moć da očiste krv od supstanci koje mogu da prouzrokuju šlog ili Alchajmera. Zbog toga osim jaja treba redovno konzumirati i druge namirnice bogate vitaminom B, piletinom, ribom i zelenišem.
Foto: Unsplash - Jaja pecite na maslinovom ulju6. Aronija
Već se zna da vitamin C ima moć da pospeši mentalno zdravlje i snagu uma. Isto tako vitamin C smanjuje anksioznost i stres, a najbolji izvor vitamina C je sveža aronija.
Osim toga u ishranu treba uključiti i ljute papričice, citruse kao i brokoli.
7. Golice
Golice su bogate cinkom, vitalnim mineralom sa poboljšanje memorije i kognitivnih procesa. Osim toga, ove semenke su bogate magnezijumom, vitaminom B i triptofanom koji podstiče stvaranje serotonina.
8. Brokoli
Brokoli je izuzetan izvor vitamina K za koji se zna da poboljšava kognitivne funkcije mozga. Naučnici veruju da je to i zbog toga što je brokoli bogat supstancom glukozinolatom koji usporava raspadanje neurotransmitera potrebnih da pamćenje čine oštrim.
9. Žalfija
Poboljšava pamćenje i koncentraciju. Dodajte nekoliko listića na kraju kuvanja ili je koristite kao dodatak u čaj ili supu.
10. Orašasti plodovi
Najpoznatija hrana za mozak - bademi, lešnici, orasi, i drugi plodovi bogati vitaminom E drže kognitivne funkcije mozga pod kontrolom.
Iako postoje tek začeci u istraživanju funkcionisanja mozga, benefiti hrane bogate pojedinim nutrijentima ne treba nikako izostaviti. Omega tri masne kiselina, folna kiselina, orašasti plodovi i zdrava, neprerađena hrana su ključni za zdravo telo, produktivnost, raspoloženje ali i zdrav mozak pre svega.
Ko to ne bi želeo? A recept je tu i veoma je jednostavan - raznovrsna zdrava hrana tri puta na dan.
Cont nout sau Autentificare pentru adăugare comentariu