€1 por quilo
Stalno ste gladni, neispavani, nervozni? Apetit vam se javlja neposredno nakon obroka? Kontinuirana glad je čest problem, ali može se rešiti pravilnijom ishranom.
Otvaranje frižidera u pola noći, kupovina čokoladica, grickalica, obrok za obrokom, potreba da stalno nešto jedete, grickate ili pijete nije slučajna ili tek deo prolaznog osećaja.
Jasno je, telo šalje znak da vam treba hrana, ono oseća glad.
No, kontinuirana glad je najčešće posledica neadekvatne ishrane. Dok vi pokušavate da se najedete nasumičnom hranom, telo ne dobija ono što mu treba kako bi zaista bilo sito.
Ako se tome pridoda manjak sna, hronični stres, stalna glad je izvesna posledica.
Neprestani apetit međutim ima i mnogo ozbiljnije uzroke. Disbalans hormona, pojedine bolesti i uzimanje lekova takođe mogu učiniti da osećate neprestanu glad.
Kako se rešiti konstantnog apetita?
Za početak, promenite svoje navike u ishrani.
Probajte da razlikujete fizičku i emocionalnu glad.
Da li jedete jer zaista osećate prazan želudac i stomak i postajete sve nervozniji do momenta kada počnete da jedete? Ukoliko je tako onda je reč o fizičkoj gladi i vaša intuicija vam govori da treba da jedete.
Emocionalna glad, kakva najčešće i jeste kontinuirana glad se mnogo teže utvrđuje i potrebno je mnogo više napora.
Testirajte sebe, da li zaista osećate glad i imate potrebu za pojedinom namirnicom? Sačekajte pet minuta, ako vas prođe želja, onda je zaista reč samo o emocionalnoj potrebi.
Svakako, emocionalna glad seže i mnogo dublje, i tada treba potražiti uzrok u drugim emocijama i potrebama koje treba rešiti kako se ne bi tražila uteha u hrani.
Šta sve možete da uradite kako ne biste bili stalno gladni?
#1 Vlakna su sinonim za sitost
Ako vašoj ishrani nedostaju vlakna, onda ćete definitivno češće ostajati gladni nakon obroka.
Kako vlakna doprinose sitosti?
Hrana bogata vlaknima usporava pražnjenje stomaka samim tim što se ovakve namirnice sporije vare. Hormon sitosti je tako oslobođen uz kratke lance masnih kiselina za koje je dokazanu da održavaju osećaj sitosti.
Tu treba razlikovati vrste vlakana. Postoje ona rastvoriva i nerastvoriva u vodi. Oni rastvorivi su svako pogodniji za osećaj sitosti. Takva vlakna imaju laneno seme, batat i prokelj.
Foto: Prokelj je najukusniji dinstan na malo ulja sa lukom
Svakako ne treba izuzeti ni ove druge budući da vlakna generalno kontrolišu glad i preventivno štite od dijabetesa i gojaznosti.
Voće i povrće je svakako prvi izbor za izvor vlakana, ali treba uvrstiti i orašaste plodove, semenke, mahunarke i namirnice bogate punim zrnom.
#2 Neka vam ishrana bude bogata proteinima
Proteini u ishrani imaju bitan udeo u kontroli apetita.
Doručak kao i ručak bogat proteinima ima tu moć da vas učini sitim veći deo dana. Samim tim ste manje u opasnosti da osetite glad koju biste možda utolili grickalicom.
Kako proteini to rade? Kada stignu do krvi, proteini prouzrokuju veću proizvodnju hormona koji mozgu signalizira sitost, čime se smanjuje broj hormona koji prouzrokuju glad.
Ako unosite manje proteina, veća je šansa da ćete češće osećati glad.
Šta treba jesti u tom slučaju?
Dosta namirnica je izuzetno bogata proteinima, kako biljnog tako i životinjskog porekla. Neka na vašem meniju budu redovno piletina, jaja, riba, ali i drugo živinarsko i riblje meso.
Foto: Skuvane pa izdinstane leblebije su odličan deo obrok salate
Od povrća možete konzumirati leblebije, šampinjone ili avokado i obezbediti dnevne količine proteina.
Možda vam neki od ovih recepata za doručak bogat proteinima može koristiti.
#3 Izbegavajte industrijske namirnice sa šećerom
Namirnice ovog tipa su najčešće bogate pogrešnom vrstom ugljenih hidrata - rafinisanim šećerima. To znači da takve namirnice uopšte nemaju potrebne količine vlakana, minerala i vitamina.
Zašto ste uvek gladni neposredno nakon obroka bogatim lošim ugljenim hidratima?
Foto: Dezert koji više škodi nego što pomaže
Belo brašno u pasti i hlebu, gazirana pića, čokoladice i peciva koji se prave sa belim šećerom se ukljuljučuju u namirnice sa lošim ugljenim hidratima. A kako ovim namirnicama nedostaje vlakana, vrlo je izvesno da će ih telo brzo svariti i vi ćete brzo osetiti glad.
I ne samo to. Ugljeni hidrati iz ovih namirnica brzo podižu šećer i oslobađaju veliku količinu insulina u krvi, hormon zadužen za transport šećera do ćeija. Ali kada je otpuštena veća količina insulina, ono brzo uklanja šećer iz krvi, što takođe znači da ćete ubrzo potom ogladneti.
Rešenje ovog problema jeste redukovanje upotrebe industrijske hrane, paste i peciva u ishrani. Pokušajte više da uvrstite integralne, zdravije namirnice bogate vlaknima. Umesto testa i obroka iz kutije i kesice, ispunite obroke receptima svežim ili kuvanim povrćem, zelenišem ili mahunarkama. Tako ćete lakše držati glad pod kontrolom.
#4 Zdrava masnoća mora biti uključena
Kao i proteini i zdrave masnoće imaju ključnu ulogu u tome da duže ostanete siti.
Mastima takođe treba više vremena kako bi se svarile, osim toga takođe izazivaju oslobađanje hormona zaduženog za sitost.
To znači da vaša ishrana mora biti bogata omega 3 masnim kiselinama. Omega 3 se nalazi u lososu, tuni, ali lanenom semenu ili orašastim plodovima.
Foto: Šaka badema ili oraha na dan i na dobrom ste putu
Za pečenje tako možete koristiti maslinovo ili kokosovo ulje, možete jesti jaja i naravno uključiti i avokado, koji je takođe bogat mastima.
Da li ste znali da organska hrana sadrži 50 odsto više zdravih masti od konvencionalne?
#6 Smuti retko kad može zapravo zasititi
Ako se vaša ishrana sastoji pretežno od smutija, šejkova koji zamenjuju obroke ili pak supa i čorbi, onda je velika mogućnost da je to razlog zašto ste stalno gladni.
Tečna i čvrsta hrana zadovoljavaju apetit na različite načine. Za tečnu se može reći da ona to ipak čini kratkotrajno. Zašto? Tečna hrana se kao prvo vari mnogo brže od čvrste.
Pritom nakon tečne hrane mozak i dalje ima osećaj da nije dobio dovoljno hrane. Jednostavno, zbog brzine konzumiranja, mozak nije stigao da uhvati signale sitosti.
Foto: Smoothie ne može biti samostalan obrok
Ako se već prodržavate pojedinih dijeta i načina ishrane, gledajte da to radite izbalansirano i da uvek imate sve izvore zdravih namirnica u tanjiru.
Pravilna ishrana je svakako izazov, ali izazov sa više benefita među kojima je i regulisanje apetita. Ako jedete pravilno i redovno, znatno ćete uticati i na druge faktore koji izazivaju stalnu glad.
Probajte da redovno doručkujete, imate umeren ručak i večeru. Uvrstite nutritivno bogate namirnice, istražujte i kombinujte. Tako ćete uticati ne samo na smanjenje česte gladi nego i na kvalitet sna, raspoloženje i smanjenje stresa.
Entrar agora ou Login deixar um comentário