Ultimativni vodič za zdrav obrok: Šta sve treba da se nađe na vašem tanjiru?

• Share
• TWEET
• Share
• Pin

Šema zdravog tanjira može vam pomoći da napravite dobar izbor.

Da li ste znali da bi polovina vašeg obroka trebala da sadrži voće i povrće?

Zdrava ishrana zavisi od više faktora - od načina života, situacije, pristupu hrani i vaših navika, kulture, tradicije i odluka koje donosimo svaki dan.

Kako da izgradite zdrav način života?

1. Fokusirajte se na raznovrsnost, količinu i nutrijente

Da bi dobili sve nutrijente koji su neophodni vašem organizmu, trebalo bi da jedete svih pet grupa hrane, uključujući voće, povrće, žitarice, proteine i mlečne proizvode.

2. Naučite više o nutijentima

Izaberite hranu sa niskim procentom zasićenih masti, natrijuma i šećera - nauče da čitate etikete na proizvodima.

3. Za početak napravite male promene

Tajna je u malim promenama - neka bar polovina žitarica koje unosite budu integralne, promenite količinu proteina koje unosite, koristite mlečne proizvode sa niskim procentom ili bez masti… Osluškujte svoj organizam!

4. Živi zdravije, okružen podrškom

Da li ste razmišljali da se pridružite inicijativi ili organizaciji koja promoviše zdrav životni stil? U grupi je uvek lakše prolaziti kroz promene, imaćete podršku, a i vi ćete biti nekome oslonac.

Prvo što morate da znate jeste da treba da jedete srazmerno.

Harvardski univerzitet vam preporučuje proporciju hrane koja treba da se nađe na vašem tanjiru.

Problem obično nastaje kod unosa povrća i voća. Najčešći izgovor je nedostatak vremena - živimo brzo i nestižemo da pripremamo obroke.

Jedan tanjir, pet vrsta hrane

#1 Povrće

Polovina “Tanjira zdrave ishrane” trebala bi da sadrži voće i povrće. Ukoliko se odlučite za organsko i sirovo voće i povrće, unećete više esencijalnih nutrijenata, što je veoma važno.

Povrće je organizovano u 5 podgrupa:

• Tamnozeleno povrće
• Crveno i narandžasto
• Skrobno povrće
• Pasulj i grašak
• Drugo povrće

Trebalo bi da jedete od svake vrste po malo, na nedeljnoj bazi.

Nemoj da zaboraviš: Krompir ima negativan uticaj na nivo šećera u krvi i ne pripada grupi hrane koje bi trebalo da se nađe na vašem “Tanjiru zdrave ishrane”

#2 Voće

Možete jesti sveže, smrznuto, konzervirano ili suvo voće. Da bi dobili dovoljno vitamina i minerala iz voće, jedite organsko voće.

• Voće uglavnom ima nizak procenat masti, nitrata, kalorija i ne sadrži holesterol.

Nemoj da zaboraviš: Voće je izvor mnogih esencijalnih nutrijenata poput kalijuma, vitamina C, dijetetskih vlakana i folata (folne kiseline).

#3 Žitarice

Tajna je u tome da ¼ “tanjira zdrave ishrane” treba da sadrži žitarice, a bar polovina bi trebala da budu integralna - od celog zrna pšenice, ječma, kinoe, ovasa, smeđeg pirinča ili specifične hrana kao što hleb ili testenina od celog zrna žitarica.

Zašto?

• Integralne žitarice sadrže omotač u kom se nalaze mekinje, klice i endosperm. Rafinisane žitarice ne sadrže dijetetska vlakna, gvožđe i veći deo vitamina B koji se nalazi u integralnim žitaricama.

#4 Proteini

Kada su u pitanju proteini, situacija je ista - trebalo bi da obuhvate ¼ tanjira.

Šta najviše volite: meso, jaja, morsku hranu, pasulj i grašak, semenke ili produkte od soje?
Izaberite omiljeno jelo puno proteina, ali vodite računa o sledećim stvarima:

• Jedite meso sa niskim procentom masti
• Izbegavajte namirnice koje sadrže zasićene masti. Ako ih konzumirate, gledajte da to budu male doze, jer su one kaloričnije.
• Jedite morsku hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (losos, pastrmka, sardine, inćuni, haringe)
• Obratite pažnju na etiketu kako bi ograničili unos natrijuma
• Kupite neslane orašaste plodove i semenke, kako bi smanjili unos natrijuma

#5 Mlečni proizvodi

Jako je bitno da unosite i mlečne proizvode zbog kalcijuma, međutim mlečni proizvodi obično sadrže jako malo ili ne sadrže uopšte ovaj element (proizvodi poput sira, putera, krem namazi…). Takođe, ti proizvodi nemaju nizak procenat masti i kalorija.

Saveti:

• Jedite mleko, jogurt, i sir sa niskim procentom masti ili bez nje
• Nemoj da zaboraviš da slatki mlečni proizvodi sadrže dodatni šećer, te su i kaloričniji
• Ako ste intolerantni na laktozu, uzimajte manje mleka
• Oni koji ne konzumiraju mlečne proizvode izvor kalcijuma mogu da nađu u: lišću kelja, sokovima obogaćenim kalcijumom, žitaricama, pirinačanom ili bademovom mleku. Međutim, hrana i pića obogaćena kalcijumom vam ne mogu obezbediti druge hranljive materije koje se nalaze u mlečnim proizvodima. Konzervirana riba, soja i proizvodi od soje, pasulj i neko lisnato povrće sadrži kalcijum, ali količina kalcijuma koji može da se absorbuje varira, te je najbolje da jedete organsko, jer ćete tako uneti više hranjivih materija

*** Zdrava biljna ulja

Iako ulje ne spada ni u jednu od nabrojanih grupa hrane, ono ipak obezbeđuje neke od esencijalnih nutrijena. Bilo da je biljno ili riblje, ulje je obavezno na vašem tanjiru jer sadrži dobre omega-3 i omega-6 masne kiseline. Najbolje bi bilo da unosite maslinovo ulje i da izbegavate hidrogenizovana ulja.

Ostatak nadoknadite užinom

Ako na tanjiru nema baš svih pet grupa hrane, neophodne hranjive materije možeš nadoknaditi zdravom užinom. Ako ste gladni između obroka, jedite ove zdrave namirnice:

• Integralne žitarice
• Voće i povrće - bananu, grejp, jabuku, krušku, šargarepu, čeri paradajz, celer ili karfiol sa belim pasuljom ili humusom
• Mlečne proizvide ili hranu bogatu kacijumom - jogurt ili mleko sa niskim procentom masti, smuti

Preporuka: Budi u formi (nadji nešto što voliš - trčanje, jogu ili pilates), pij vodu umesto slatkih pića, nemoj jesti hranu sa puno soli, šećera, zasićenih i trans masti.

Da li ste već stavili svih pet grupa hrane na vašu šoping listu?

Probaj da se držiš šablona, neka to bude tvoj ovonedeljni izazov.

• Share
• TWEET
• Share
• Pin