Spanać, blitva ili zelje: Sve razlike koje moramo znati

• Share
• TWEET
• Share
• Pin

Zelenišno lisnato povrće jedno je od najzdravijih namirnica koje možemo uključiti u ishranu. Njihovo tamnozeleno lišće nam daje prekopotrebne lekovite materije, a ukus, boja i mali broj kalorija ih čine idealnim za lagane letnje obroke.

Leti ih je najbolje konzumirati jer osim što je tada i njihova sezona sazrevanja, uzgoj van plastenika, na organski način i na prirodnoj svetlosti dodatno pospešuje kvalitet i bogatstvo nutrijenata.

Od maja do avgusta izbor zeleniša je najraznovrsniji i najukusniji zbog čega treba posebno iskoristiti njihovu sezonu.  Spanać, blitva i zelje su najpoznatiji predstavnici ove grupe povrća, ali se o njima pojedinačno nedovoljno zna i često su zanemareni u ishrani.

Iako su po sastavu i ukusu slični, njihove nutritivne vrednosti kao i zdravstveni benefiti se razlikuju, kao i njihova namena. Postoje nijanse zbog kojih je blitva pogodnija za dijabetičare, dok je spanać  idealan za trudnice zbog količine gvožđa.

Kako da znamo šta je najbolje po nas?

Ključ zdrave i pravilne ishrane svakako leži u raznovrsnosnosti, ali i pravilnoj kombinaciji namirnica kako bi se sve lekovite materije jednako iskoristile. Svi zeleniši imaju svoje prednosti i sličnu namenu te manje poznate, ali vrlo važne razlike.

Šta im je zajedničko?

• Svo povrće sa tamnozelenim listovima je bogato gvožđem

• Poseduju u najvećoj meri vitamin A i vitamin K

• U blitvi, spanaću i zelju se nalazi kalcijum koji se gubi termičkom obradom, zato se svo ovo povrće termički tretira vrlo kratko

• Sva tri zeleniša poseduju lutein i zeaksantin, kao i antioksidanse
  
  
• Folate naročito sadrže mladi spanać, blanširana blitva i zelje. Folati su veoma važni nutrijenti za naš organizam budući da smanjuju simptome depresije i drugih psiholoških poremećaja.

• Bogati su pigmentom hlorofilom
  
  
• Sadrže oksalnu kiselinu potrebnu za pravilno funkcionisanje nervnog isstema

Šta im je različito?

Spanać - Osim za generalno stanje organizma, spanać je pogodan i za zdravlje kostiju, kože i kose i regulisanje krvnog pritiska. Spanać preventivno deluje i štiti od potencijalnog kancera.

• 100 g kuvanog spanaća ima samo 23 kalorije i 2 g vlakana

Kao i:

• 20% dnevnih potreba za gvožđem (3,6 mg)
• 22% za magnezijumom (87 mg).
• 47% preporučene dnevne doze mangana (0,9 mg),
• 14% za kalcijumom (136 mg)  
• 13% za kalijumom (466 mg)

Sirovi spanać u odnosu na druge zeleniše sadrži oksalnu kiselinu u najvećoj količini. Ta kiselina smanjuje apsorpciju gvožđa i kalcijuma, ali se kratkim blanširanjem može neutralisati. Količina oksalne kiseline u listovima se povećava kako spanać stari, zbog čega je najbolje konzumirati mladi spanać koji ima blag ukus nalik zelenoj salati.

Blitva - Više studija pokazalo je da određeni sastojci u blitvi pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi. Blitva sadrži alfa-lipoensku kiselinu, antioksidans koji pomaže metabolizmu glukoze, odnosno šećera, poboljšava memoriju, generalno neutrališe slobodne radikale i na taj način štiti druge važne sisteme u organizmu.
 

Ovaj zeleniš sadrži i veću količinu nitrata  koji regulišu krvni pritisak i sportistima poboljšavaju fizičke performanse.

• 100 grama blitve ima samo 20 kalorija

Kao i:

• vitamine A i C,
• gvožđe (2.3 mg/100 g),
• magnezijum (86 mg/100 g)
• i kalijum (549 mg/100 g)

Blitva sadrži i proteine i dijetetska vlakna koji isto tako održavaju nivo glukoze u krvi stabilnim. Zato se smatra da je blitva odlično povrće koje bi trebalo da bude prisutno u ishrani osoba sa dijabetesom.

Zelje - Koristi se slično kao i spanać. U odnosu na ostale zeleniše ima značajno više lekovitih materija zbog čega se zelje kroz istoriju koristilo i kao lek.

Zelje je za salate najlepše kad je mlado

Oblozi od zelja ublažavaju opekotine i žuljeve. Čaj napravljen od korena zelja ublažava tegobe čira na želudcu.  Ukus zelja može biti i blago gorak ali je uglavnom neutralnog ukusa. Najbolje je brati ga i konzumirati dok je još mlad.

Zelje se danas koristi sporadično u sastavu pojedinih jela. Koren zelja sadrži i taninsku kiselinu u najvećoj meri koja pogodno utiče na regulisanje krvnog pritiska i druge kardiovaskularne probleme.

• 100 grama svežeg zelja sadrži: 22 kalorije

Kao i:

• 0,8 g celuloze
• 48 mg vitamina C
• 0,4 mg vitamina B3
• 0,17 mkg vitamina B5
• 03 mg magnezijuma
• 18 mg natrijuma
• 2,4 mg gvožđa
• 43 mg fosfora
• 50 mg kalcijuma,
• 290 mg kalijuma

Nijanse su te koje odlučuju koji zeleniš ima više zdravstvenih benefita od onog drugog. Ukus i primena su presudni, kao i to koliko je neka namirnica zastupljena u kom delu godine. Proleće i leto su idealni za mlade zeleniše, dok se spanać može naći i u jesen ali opornijeg ukusa.

Kako biste iskoristili sve ove benefite potrebno je da se zeleniš nađe na trpezi ujednačeno i redovno, kao i uz kombinaciju sa mesom ili drugim povrćem kako bi se svi nutrijenti jednako apsorbovali u organizmu.

Na osnovu čega vi birate zeleniše?

• Share
• TWEET
• Share
• Pin