Spanać, blitva ili zelje: Sve razlike koje moramo znati

Osim izgleda, ukusa i namene, zeleniš razlikuje i značajna količina lekovitih materija zbog čega je važno znati sve njihove nutritivne potencijale.

Zelenišno lisnato povrće jedno je od najzdravijih namirnica koje možemo uključiti u ishranu. Njihovo tamnozeleno lišće nam daje prekopotrebne lekovite materije, a ukus, boja i mali broj kalorija ih čine idealnim za lagane letnje obroke.

Leti ih je najbolje konzumirati jer osim što je tada i njihova sezona sazrevanja, uzgoj van plastenika, na organski način i na prirodnoj svetlosti dodatno pospešuje kvalitet i bogatstvo nutrijenata.

Od maja do avgusta izbor zeleniša je najraznovrsniji i najukusniji zbog čega treba posebno iskoristiti njihovu sezonu. Spanać, blitva i zelje su najpoznatiji predstavnici ove grupe povrća, ali se o njima pojedinačno nedovoljno zna i često su zanemareni u ishrani.

Iako su po sastavu i ukusu slični, njihove nutritivne vrednosti kao i zdravstveni benefiti se razlikuju, kao i njihova namena. Postoje nijanse zbog kojih je blitva pogodnija za dijabetičare, dok je spanać idealan za trudnice zbog količine gvožđa.

Kako da znamo šta je najbolje po nas?

Ključ zdrave i pravilne ishrane svakako leži u raznovrsnosnosti, ali i pravilnoj kombinaciji namirnica kako bi se sve lekovite materije jednako iskoristile. Svi zeleniši imaju svoje prednosti i sličnu namenu te manje poznate, ali vrlo važne razlike.

Šta im je zajedničko?

Svo povrće sa tamnozelenim listovima je bogato gvožđem
Poseduju u najvećoj meri vitamin A i vitamin K
U blitvi, spanaću i zelju se nalazi kalcijum koji se gubi termičkom obradom, zato se svo ovo povrće termički tretira vrlo kratko
Sva tri zeleniša poseduju lutein i zeaksantin, kao i antioksidanse
Folate naročito sadrže mladi spanać, blanširana blitva i zelje. Folati su veoma važni nutrijenti za naš organizam budući da smanjuju simptome depresije i drugih psiholoških poremećaja.

Bogati su pigmentom hlorofilom
Sadrže oksalnu kiselinu potrebnu za pravilno funkcionisanje nervnog isstema

Šta im je različito?

Spanać - Osim za generalno stanje organizma, spanać je pogodan i za zdravlje kostiju, kože i kose i regulisanje krvnog pritiska. Spanać preventivno deluje i štiti od potencijalnog kancera.

Mladi spanać je idealan za salate

100 g kuvanog spanaća ima samo 23 kalorije i 2 g vlakana

Kao i:

20% dnevnih potreba za gvožđem (3,6 mg)
22% za magnezijumom (87 mg).
47% preporučene dnevne doze mangana (0,9 mg),
14% za kalcijumom (136 mg)
13% za kalijumom (466 mg)

Sirovi spanać u odnosu na druge zeleniše sadrži oksalnu kiselinu u najvećoj količini. Ta kiselina smanjuje apsorpciju gvožđa i kalcijuma, ali se kratkim blanširanjem može neutralisati. Količina oksalne kiseline u listovima se povećava kako spanać stari, zbog čega je najbolje konzumirati mladi spanać koji ima blag ukus nalik zelenoj salati.

Blitva - Više studija pokazalo je da određeni sastojci u blitvi pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi. Blitva sadrži alfa-lipoensku kiselinu, antioksidans koji pomaže metabolizmu glukoze, odnosno šećera, poboljšava memoriju, generalno neutrališe slobodne radikale i na taj način štiti druge važne sisteme u organizmu.

Blitva najbolje ide kao prilog uz ribu

Ovaj zeleniš sadrži i veću količinu nitrata koji regulišu krvni pritisak i sportistima poboljšavaju fizičke performanse.

100 grama blitve ima samo 20 kalorija

Kao i:

vitamine A i C,
gvožđe (2.3 mg/100 g),
magnezijum (86 mg/100 g)
i kalijum (549 mg/100 g)

Blitva sadrži i proteine i dijetetska vlakna koji isto tako održavaju nivo glukoze u krvi stabilnim. Zato se smatra da je blitva odlično povrće koje bi trebalo da bude prisutno u ishrani osoba sa dijabetesom.

Zelje - Koristi se slično kao i spanać. U odnosu na ostale zeleniše ima značajno više lekovitih materija zbog čega se zelje kroz istoriju koristilo i kao lek.

Zelje je za salate najlepše kad je mlado

Oblozi od zelja ublažavaju opekotine i žuljeve. Čaj napravljen od korena zelja ublažava tegobe čira na želudcu. Ukus zelja može biti i blago gorak ali je uglavnom neutralnog ukusa. Najbolje je brati ga i konzumirati dok je još mlad.

Zelje se danas koristi sporadično u sastavu pojedinih jela. Koren zelja sadrži i taninsku kiselinu u najvećoj meri koja pogodno utiče na regulisanje krvnog pritiska i druge kardiovaskularne probleme.

100 grama svežeg zelja sadrži: 22 kalorije

Kao i:

0,8 g celuloze
48 mg vitamina C
0,4 mg vitamina B3
0,17 mkg vitamina B5
03 mg magnezijuma
18 mg natrijuma
2,4 mg gvožđa
43 mg fosfora
50 mg kalcijuma,
290 mg kalijuma

Nijanse su te koje odlučuju koji zeleniš ima više zdravstvenih benefita od onog drugog. Ukus i primena su presudni, kao i to koliko je neka namirnica zastupljena u kom delu godine. Proleće i leto su idealni za mlade zeleniše, dok se spanać može naći i u jesen ali opornijeg ukusa.

Kako biste iskoristili sve ove benefite potrebno je da se zeleniš nađe na trpezi ujednačeno i redovno, kao i uz kombinaciju sa mesom ili drugim povrćem kako bi se svi nutrijenti jednako apsorbovali u organizmu.

Na osnovu čega vi birate zeleniše?