This website or its third-party tools use cookies to collect data that helps us improve the website. If you want to know more, please refer to our Cookie Policy. By closing this banner, scrolling the page, clicking a link or continuing to browse otherwise, you agree to the use of cookies and our Privacy Policy. If you want to withdraw your consent, go to your settings.

kuvano povrće.jpeg

Namirnice koje je preporučljivo kuvati: Paradajz i šargarepa ipak bolji u supi

publicat la 24 Jul 2018, în Zdrava ishrana

Paradajz, spanać, špargla, šampinjoni i zelena paprika su samo deo povrća koje kuvanjem zapravo povećava svoje nutritivno bogastvo. Saznajte šta kuvanjem dobijate od paradajza, a šta od spanaća ili špargle.

 

Kuvanje je definitivno potreban saveznik u ishrani. Omekšava hranu, čini da celulozna vlakna i sirovo meso postanu dostupniji našim zubima.

Želudac prosperira jer skuvanu hranu uspeva lakše da svari, a da za to ne potroši mnogo energije.

Šta god pojedini pokreti u ishrani mislili, kuvanje hrane je krucijalno u mnogim segmentima. Osim što prilagođava hranu, čini je ukusnijom i bezbednijom, i mnoge namirnice kuvanje čini i zdravijim, što potvrđuju i naučnici.

Iako zagovornici sirove hrane zastupaju činjenicu da termička obrada uništava hranljive nutrijente, vitamine i minerale, te su zbog toga izričito protiv kuvanja, to nije slučaj sa svim povrćem, ni sa svim nutrijentima.

Naprotiv, za neko povrće je čak i poželjno skuvati ih, jer se samo na taj način mogu u potpunosti nutritivno iskoristiti.

Zašto je pojedino povrće poželjnije kuvati?

Mnogi nutrijenti kako u povrću tako i u voću su vezani unutar ćelija. Visoka temperatura cepa zidove ćelija i oslobađa nutrijente, čineći ih tako lakšim za absorpciju.

Studija objavljena u Britanskom časopisu za ishranu ukazala je na činjenicu da je visok nivo vitamina A i beta karotena (antioksidanta koji se nalazi u tamno zelenom povrću i žutom voću) imala testirana grupa ljudi koja se hranila isključivo sirovom ishranom ali vrlo nizak nivo antioksidanta likopena.

Zbog čega je likopen važan za nas?

Likopen je crveni pigment koji se uglavnom nalazi u paradajzu i drugim crvenkastim plodovima kao što su lubenica, crvena paprika ili papaja.

Ovaj antioksidant se pokazao uspešnim u smanjenju rizika od kancera i srčanog udara. Rui Hai Liu, profesor na Univerzitetu Kornel koji je istraživao ovaj antioksidant, tvrdi da je u mnogim pogledima i jači od vitamina C.

paradajz corba.jpg Foto: Paradajz je ipak najzdraviji u čorbi

 

Iako ta tvrdnja nije u potpunosti dokazana, činjenica da se veći procenat likopena oslobađa na visokim temperaturama - jeste.

U studiji objavljenoj 2002. godine u Časopisu za poljoprivredu i hemiju hrane, profesor Liu je dokazao da kuvanje oslobađa veći procenat likopena iz paradajza. Likopen će porasti za 35 odsto ako se kuva 30 minuta na temperaturi iznad 80 stepeni.

Još jedna slična studija, takođe iz 2002. godine pokazala je sličan rezultat sa kuvanjem šargarepe. Naime, kuvanjem ovog povrća povećava se procenat beta karotena.

I studija iz 2008. godine  potvrdila je ovu činjenicu dodajući da, primera radi, šargarepa koja se kuva u supi kada postane izuzetno meka, povećava broj karotenoida za 14 posto.

Organizam beta - karoten pretvara u vitamin A koji ima značajnu ulogu u poboljšanju kvaliteta vida, reproduktivnih organa, kosti i regulaciji imunog sistema.

Kako kuvati šargerepu da biste dobili još više vitamina? Šargarepu uvek kuvajte celu, kako nutrijenti ne bi završili zapravo u vodi. Visoka temperatura vode kida zidove ćelija u kojima se nalaze nutrijenti, stoga veći procenat tako završava u vodi.

supa od sargarepe.jpg Foto: Šargarepe u supi kuvajte cele pa ih potom iseckajte.

 

Osim paradajza i šargarepe, kuvani odnosno termički obrađeni su zdraviji i kupus, pečurke, špargla, paprike i drugo povrće koje sadrži karotenoide.

Šolja termički obrađenih belih pečuraka ima dva puta više kalijuma, niacina, cinka i magnezijuma u odnosu na istu količinu sirovih pečuraka. Osim što se povećava procenat nutrijenata, kuvanjem se uklanjaju potencijalno štetni toksini koje pojedine pečurke imaju.

Zašto i kako treba blanširati zeleno povrće?

Zelenišno povrće je uglavnom najbolji izvor vitamina i minerala, ipak, više kalcijuma i gvožđa ćete uneti ukoliko i zeleniš jedete donekle termički obrađen.

Istraživanje sprovedeno u januaru 2008. godine i objavljeno u Časopisu za poljoprivredu i hemiju hrane potvrdilo je da kuvanje na pari i visokoj temperaturi čuva antioksidante u spanaću, špargli, tikvicama i brokoliju.

Kada je u pitanju spanać, termička obrada se posebno preporučuje.

Spanać je bogat oksalnom kiselinom koja blokira absorpciju gvožđa i kalcijuma, a koja se kida na visokim temperaturama. Ukoliko spanać kratko izložite visokoj temperaturi u kipućoj, a potom hladnoj vodi, oksalna kiselina će se smanjiti za 40 posto.

U slučaju špargle, kuvanjem se povećava procenat šest nutrijenata, uključujući i antioksidante koji se bore protiv kancerogenih ćelija. Špargla kuvanjem duplira procenat fenolne kiseline koju često nazivaju i borcem protiv kancera.

Kako da dobijete više vitamina iz špargle?

Šparglu je dovoljno da potopite u kipuću vodu par minuta dok ne postane svetlije zelena. Potom pospite sa solju, malo limuna i maslinovog ulja koji će olakšati upijanje aktioksidanata.

spargla.jpg Foto: Špargle je dovoljno preliti kipućom vodom i ostaviti ih minut ili dva da postanu svetlije zeleni

 

Još jedna komponenta pod imenom indol se takođe oslobađa ukoliko se pojedino povrće poput kupusa i brokolija termički obrađuje. Indol čuva ćelije koje su podložne malignim oboljenjima.

Da li kuvanje uništava vitamin C?

Vitamin C, odnosno askorbinska kiselina, je vitamin rastvorljiv u vodi i nalazi se pretežno u narandžama, jagodama, brokoliju, paradajzu i zelenim paprikama.

Vitamin C je vrlo osetljivo i nestabilno jedinjenje kome smetaju voda i visoka temperatura. Upravo je ovo činjenica koja govori o štetnosti kuvanja, ipak, kuvanje nije u potpunosti pogubno po vitamin C.

Studija objavljena u prestižnomnaučnom časopisu Zeijang univerziteta utvrdila je da nekoliko metoda kuvanja imaju značajan uticaj na smanjenje procenta vitamina C. Posebno su analizirali ponašanje ovog vitamina u brokoliju.

Kuvanje do ključanja zaista uništava veći deo vitamina. No, neke kasnije studije pokazale su da kraće kuvanje, do pet minuta, uzrokuje gubljenje 45 do 65 procenata vitamina C. Sa druge strane samo 2 minuta kuvanja paradajza uništava 10 posto vitamina C.

Kada se podvuče crta, donekle je u redu izgubiti vitamin C iz pojedinih namirnica, budući da se dobija jednako vredan antioksidans, a dosta ređi - likopen. Naročito kada se uzme u obzir da je vitamin C daleko dostupniji.

Koja metoda kuvanja najbolje čuva vitamina?

Ipak, činjenica je da duže kuvanje u ključaloj vodi zaista utiče na nutritivni sastav namirnica.

No, kuvanje na pari ili u voku, sa malim količinama vode ili ulja su metode kuvanja koje se preporučuju pre nego kuvanje u ključaloj vodi.

kuvanje na pari.jpeg
Foto: Najpoznatije jelo kuvano na pari - punjene knedle

 

Sa druge strane, pečenje u fritezi i dubokom ulju kao i priprema hrane u mikrotalasnoj pećnici bi se takođe trebali izbegavati budući da i kratkotrajno izlaganja vrlo visokim temperaturama pogađa vitamine osetljive na visoku temperaturu, poput vitamina C i B.

Kuvano i/ili sirovo

Brokoli jeste mnogo zdraviji sirov. Studija iz 2007. godine koju je objavio Časopis za poljoprivredu i hemiju hrane smatra da visoka temperatura uništava potrebne nutrijente iz brokolija poput aminokiselina.

No, naučnici ne odbacuju ni činjenicu da je neko povrće zaista bolje jesti sirovo, dok sa druge strane kažu da je vreme kuvanja ključno po principu - “što kraće to bolje”.

Sa time se slažu i zastupnici sirove hrane koji priznaju kuvanje do 118 stepeni.

Ipak, kada se porede benefiti kuvane i sirove hrane, jasno je da ništa nije crno ili belo. Isto tako je jako teško porediti procente i benefite već zdravog voća i povrća.

Poenta je naposletku da je sve stvar izbora i želje koliko nečega želite zdravo. Važnije je međutim da podjednako jedete raznoliko i voće i povrće, a ako ono kuvanjem još ima i bolji ukus, to je sve što vam treba.

Cont nout sau Autentificare pentru adăugare comentariu

S-ar putea să vă intereseze:

Reprezentați o autoritate de certificare? Înscrie-te ca autoritate