This website or its third-party tools use cookies to collect data that helps us improve the website. If you want to know more, please refer to our Cookie Policy. By closing this banner, scrolling the page, clicking a link or continuing to browse otherwise, you agree to the use of cookies and our Privacy Policy. If you want to withdraw your consent, go to your settings.

mleko ca.jpg

Kalcijum u hrani: Zašto nam samo mleko nije dovoljno?

publicat la 19 Sep 2018, în Zdrava ishrana

Mleko je dobro poznat izvor kalcijuma, ali su studije pokazale da redovna konzumacija mleka i mlečnih proizvoda nije dovoljna za potreban unos kalcijuma na dnevnom nivou. Saznajte koje meso i povrće može biti adekvatna dopuna za kalcijum.

Zašto nam je kalcijum toliko važan?

Rađamo se sa 300 kostiju, a život završavamo sa njih 206. Mnoge kosti, uključujući i lobanju srastaju u jednu kako se telo razvija.

Kosti rastu i razvijaju se sve do tinejdžerskog doba, a dobijaju na čvrstini sve do 30. godine. Posle tridesete godine, čvrstina polako opada i kostima je potreban dodatni podstrek kako bi ostale čvrste i gipke i kako bi se izbegla bolest kostiju - osteoropoza.

U tome glavnu ulogu ima kalcijum.

Kako kalcijum pomaže kostima?

Veza sa kalcijumom nikada ne prestaje. Kalcijuma imamo više no ijednog drugog minerala.

Kalcijum u ishrani je podjednako važan u periodu dok se kosti razvijaju, kao i kada absorpcija sa godinama opadne, pa kalcijum u ishrani postane još važniji.

Zanimljivo je da čak kilogram čovekove telesne mase čini kalcijum, a od toga 99 posto čini deo koji se nalazi u kostima i zubima, dok je ostatak kalcijuma u nervima, mišićima i krvi.

Kada su u pitanju nervi i mišići, kalcijum i tu ima svoju ulogu.

Zajedno sa magnezijumom kalcijum održava pravilnu funkciju mišića, krvi i nerava. U prevodu, kalcijum je organizmu potreban kako bi se svakodnevni procesi u organizmu odvijali nesmetano.

Kalcijum se iz tela gubi putem znoja, urina ili stolice, a nadoknađuje količinama koje se nalaze u kostima. Međutim kada se s godinama ta mogućnost smanji, nastaje problem, zbog čega je važno da se kalcijum konzumira u propisanoj meri putem hrane.

Koliko kalcijuma je telu potrebno putem hrane?

U odnosu na to koliko godinama imamo, Svetska zdravstvena organizacija ovako propisuje preporučene količine kalcijuma:

  • Novorođenče i beba do 6 meseci - 200 mg
  • Deca od 7 do 12 meseci - 260 mg
  • Deca od 1 do 3 godine - 700 mg
  • Deca od 4 do 8 godina - 1,000 mg
  • Deca od 9 do 13 godina - 1,300 mg
  • TInejdžeri od 14 do 18 godina - 1,300 mg
  • Odrasli od 19 do 50 godina - 1,000 mg
  • Odrasli muškarci od 51 do 70 godina - 1,000 mg
  • Odrasle žene od 51 do 70 godina - 1,200 mg
  • Odrasli od 71 i stariji - 1200 mg
  • Trudnice i dojilje - 1,000 mg

Odakle dobiti dnevne doze kalcijuma?

Mleko je i dalje najpoznatniji izvor kalcijuma, kao i drugi mlečni proizvodi.

sir ca.jpg Foto: Mlečni sirevi i mleko obliju kalcijumom ali to nije dovoljno

 

Sa druge strane, ne postoje studije koje potvrđuju da je isključivo konzumacija mleka i mlečnih proizvoda dovoljna za unos kalcijuma i prevenciju osteoropoze.

Uz mleko se preporučuje i unos povrća i mesa.

Brokoli, kelj, kupus, blitva, grašak i šargarepa imaju najveći udeo kalcijuma, ali ni voće ne zaostaje. Kalcijumom su bogate pomorandže i sušene smokve.

Kada se količina kalcijuma u namirnicama prevede u procente u odnosu na dnevne potrebe, to ovako izgleda:

  • Sardine - 1 šolja: 569 miligrama odnosno 57 odsto od preporučene doze kalcijuma
  • Jogurt ili kefir - 1 šolja: 488 miligrama odnosno 49 odsto od preporučene doze kalcijuma
  • Sir - 28 grama: 202 miligrama odnosno 20 odsto od preporučene doze kalcijuma
  • Mak - 9 grama (jedna kašika) 126 miligrama kalcijuma odnosno 13 odsto od preporučene doze kalcijuma. Osim maka, kalcijumom su bogati susam kao i čia seme.
  • Brokoli, svež - 1 šolja: 42 milligrama odnosno 4 odsto od preporučene doze kalcijuma
  • Kelj - 1 šolja: 90.5 miligrama odnosno 9 odsto od preporučene doze kalcijuma. I drugo tamno lisnato povrće ima značajne količine kalcijuma, uključujući blitvu i spanać. Primera radi, šolja blanširane blitve ima 266 miligrama što je četvrtina potrebne količine kalcijuma na dan.
  • Bademi - 28 grama: 73 miligrama odnosno 7 odsto od preporučene doze kalcijuma. Kada su u pitanju drugi orašasti plodovi, bademi imaju najveći procenat kalcijuma. Osim kalcijuma bademi obezbeđuju vlakna, zdrave masti i protein. Osim toga obezbeđuju i magnezijum koji je potreban za absorpciju kalcijuma.
  • Boranija - 172 grama kuvane boranije ima 244 miligrama odnosno 24 odsto od preporučene doze kalcijuma. Osim kalcijuma, boranija je bogata vlaknima, proteinima, a posebno gvožđem, magnezijumom, cinkom i folatima. Osim boranije i sve vrste pasulja su podjednako bogate kalcijumom.

Kalcijumom su bogate i smokve i samo 100 grama ovog voća čini 35 odsto dnevnih potreba za za ovim mineralom. Zanimljivo je da kalcijumom obiluju leblebije, ali i rogač i kikiriki.

smokve.jpg Foto: I sveže smokve obiluju kalcijumom

Magnezijum i kalcijum u neraskidivoj vezi

Kako bi se pravilno apsorbovao u telu, kalcijumu je potreban magnezijum. Zbog toga se najčešće kombinuju namirnice bogate i jednim i drugim mineralom. Magnezijumom su posebno bogate banane, potom avokado, kakao i lisnato povrće.

Posledice manjka kalcijuma u ishrani?

Žene u menopauzi i ljudi starije dobi posebno su osetljivi na poremećaje koje prouzrokuje smanjen unos kalcijuma. U okolnostima kada je apsorpcija znatno smanjena, češće se javljaju osteoropoza, ali propadanje zuba, kostiju, napetost u mišićima, visok krvni pritisak, hipertenzija i razna druga zapaljenja.

Kako obezbediti siguran unos kalcijuma na dnevnom nivou?

Iako nije potrebno da tačno u miligram brojite koliko koja namirnica kalcijuma ima, mnogo je važnije da ishrana bude raznovrsna. U mnogim zemljama sveta, dominantne su određene namirnice, pretežno meso ili žitarice, dok zeleniš i drugo povrće čini tek neznatni deo namirnica u ishrani.

Organske i domaći uzgojene namirnice poput blitve, boranije, pasulja ili spanaća znatno više obiluju nutrijentima u odnosu na one konvencionalno uzgojene.

Ishrana povrćem u većoj meri koje je uz to i organsko će vam obezbediti dovoljnu količinu kalcijuma, ali i magnezijuma koji je preko potreban za pravilnu apsorpciju kalcijuma u organizmu.

Kombinujte, probajte nove ukuse, obezbedite sebi zdravu i ukusnu hranu koja će nahraniti vaš organizam i sprečiti pojavu bolesti.

Cont nout sau Autentificare pentru adăugare comentariu

S-ar putea să vă intereseze:

Reprezentați o autoritate de certificare? Înscrie-te ca autoritate