Mleko je dobro poznat izvor kalcijuma, ali su studije pokazale da redovna konzumacija mleka i mlečnih proizvoda nije dovoljna za potreban unos kalcijuma na dnevnom nivou. Saznajte koje meso i povrće može biti adekvatna dopuna za kalcijum.
Zašto nam je kalcijum toliko važan?
Rađamo se sa 300 kostiju, a život završavamo sa njih 206. Mnoge kosti, uključujući i lobanju srastaju u jednu kako se telo razvija.
Kosti rastu i razvijaju se sve do tinejdžerskog doba, a dobijaju na čvrstini sve do 30. godine. Posle tridesete godine, čvrstina polako opada i kostima je potreban dodatni podstrek kako bi ostale čvrste i gipke i kako bi se izbegla bolest kostiju - osteoropoza.
U tome glavnu ulogu ima kalcijum.
Kako kalcijum pomaže kostima?
Veza sa kalcijumom nikada ne prestaje. Kalcijuma imamo više no ijednog drugog minerala.
Kalcijum u ishrani je podjednako važan u periodu dok se kosti razvijaju, kao i kada absorpcija sa godinama opadne, pa kalcijum u ishrani postane još važniji.
Zanimljivo je da čak kilogram čovekove telesne mase čini kalcijum, a od toga 99 posto čini deo koji se nalazi u kostima i zubima, dok je ostatak kalcijuma u nervima, mišićima i krvi.
Kada su u pitanju nervi i mišići, kalcijum i tu ima svoju ulogu.
Zajedno sa magnezijumom kalcijum održava pravilnu funkciju mišića, krvi i nerava. U prevodu, kalcijum je organizmu potreban kako bi se svakodnevni procesi u organizmu odvijali nesmetano.
Kalcijum se iz tela gubi putem znoja, urina ili stolice, a nadoknađuje količinama koje se nalaze u kostima. Međutim kada se s godinama ta mogućnost smanji, nastaje problem, zbog čega je važno da se kalcijum konzumira u propisanoj meri putem hrane.
Koliko kalcijuma je telu potrebno putem hrane?
U odnosu na to koliko godinama imamo, Svetska zdravstvena organizacija ovako propisuje preporučene količine kalcijuma:
- Novorođenče i beba do 6 meseci - 200 mg
- Deca od 7 do 12 meseci - 260 mg
- Deca od 1 do 3 godine - 700 mg
- Deca od 4 do 8 godina - 1,000 mg
- Deca od 9 do 13 godina - 1,300 mg
- TInejdžeri od 14 do 18 godina - 1,300 mg
- Odrasli od 19 do 50 godina - 1,000 mg
- Odrasli muškarci od 51 do 70 godina - 1,000 mg
- Odrasle žene od 51 do 70 godina - 1,200 mg
- Odrasli od 71 i stariji - 1200 mg
- Trudnice i dojilje - 1,000 mg
Odakle dobiti dnevne doze kalcijuma?
Mleko je i dalje najpoznatniji izvor kalcijuma, kao i drugi mlečni proizvodi.
Sa druge strane, ne postoje studije koje potvrđuju da je isključivo konzumacija mleka i mlečnih proizvoda dovoljna za unos kalcijuma i prevenciju osteoropoze.
Uz mleko se preporučuje i unos povrća i mesa.
Brokoli, kelj, kupus, blitva, grašak i šargarepa imaju najveći udeo kalcijuma, ali ni voće ne zaostaje. Kalcijumom su bogate pomorandže i sušene smokve.
Kada se količina kalcijuma u namirnicama prevede u procente u odnosu na dnevne potrebe, to ovako izgleda:
- Sardine - 1 šolja: 569 miligrama odnosno 57 odsto od preporučene doze kalcijuma
- Jogurt ili kefir - 1 šolja: 488 miligrama odnosno 49 odsto od preporučene doze kalcijuma
- Sir - 28 grama: 202 miligrama odnosno 20 odsto od preporučene doze kalcijuma
- Mak - 9 grama (jedna kašika) 126 miligrama kalcijuma odnosno 13 odsto od preporučene doze kalcijuma. Osim maka, kalcijumom su bogati susam kao i čia seme.
- Brokoli, svež - 1 šolja: 42 milligrama odnosno 4 odsto od preporučene doze kalcijuma
- Kelj - 1 šolja: 90.5 miligrama odnosno 9 odsto od preporučene doze kalcijuma. I drugo tamno lisnato povrće ima značajne količine kalcijuma, uključujući blitvu i spanać. Primera radi, šolja blanširane blitve ima 266 miligrama što je četvrtina potrebne količine kalcijuma na dan.
- Bademi - 28 grama: 73 miligrama odnosno 7 odsto od preporučene doze kalcijuma. Kada su u pitanju drugi orašasti plodovi, bademi imaju najveći procenat kalcijuma. Osim kalcijuma bademi obezbeđuju vlakna, zdrave masti i protein. Osim toga obezbeđuju i magnezijum koji je potreban za absorpciju kalcijuma.
- Boranija - 172 grama kuvane boranije ima 244 miligrama odnosno 24 odsto od preporučene doze kalcijuma. Osim kalcijuma, boranija je bogata vlaknima, proteinima, a posebno gvožđem, magnezijumom, cinkom i folatima. Osim boranije i sve vrste pasulja su podjednako bogate kalcijumom.
Kalcijumom su bogate i smokve i samo 100 grama ovog voća čini 35 odsto dnevnih potreba za za ovim mineralom. Zanimljivo je da kalcijumom obiluju leblebije, ali i rogač i kikiriki.
Magnezijum i kalcijum u neraskidivoj vezi
Kako bi se pravilno apsorbovao u telu, kalcijumu je potreban magnezijum. Zbog toga se najčešće kombinuju namirnice bogate i jednim i drugim mineralom. Magnezijumom su posebno bogate banane, potom avokado, kakao i lisnato povrće.
Posledice manjka kalcijuma u ishrani?
Žene u menopauzi i ljudi starije dobi posebno su osetljivi na poremećaje koje prouzrokuje smanjen unos kalcijuma. U okolnostima kada je apsorpcija znatno smanjena, češće se javljaju osteoropoza, ali propadanje zuba, kostiju, napetost u mišićima, visok krvni pritisak, hipertenzija i razna druga zapaljenja.
Kako obezbediti siguran unos kalcijuma na dnevnom nivou?
Iako nije potrebno da tačno u miligram brojite koliko koja namirnica kalcijuma ima, mnogo je važnije da ishrana bude raznovrsna. U mnogim zemljama sveta, dominantne su određene namirnice, pretežno meso ili žitarice, dok zeleniš i drugo povrće čini tek neznatni deo namirnica u ishrani.
Organske i domaći uzgojene namirnice poput blitve, boranije, pasulja ili spanaća znatno više obiluju nutrijentima u odnosu na one konvencionalno uzgojene.
Ishrana povrćem u većoj meri koje je uz to i organsko će vam obezbediti dovoljnu količinu kalcijuma, ali i magnezijuma koji je preko potreban za pravilnu apsorpciju kalcijuma u organizmu.
Kombinujte, probajte nove ukuse, obezbedite sebi zdravu i ukusnu hranu koja će nahraniti vaš organizam i sprečiti pojavu bolesti.
Join now or Login to leave a comment