Najbolja domaća superhrana za pre i posle vežbanja

• Share
• TWEET
• Share
• Pin

Zamislite, samo jedna namirnica za sve što nam treba.

Ipak, dočekali smo moderno doba da se tih namirnica opet setimo. Većina je uvek bila tu. Sa mnogim žitaricama i semenkama iz ove kategorije smo najpre hranili životinje, gledali ih kao nepotrebnu egzotiku ili kao jednostavno nešto što nije deo naše kulture ishrane ili pak deo trenda.

Činjenica je da smo malo znali pre ere interneta. Nismo mogli da znamo koliko je sočivo nutritivno prebogato ili koliko su artičoke ipak idealne za ovo podneblje.

Sada kada glasno govorimo o namirnicama koje nisu deo naših navika i koliko možemo da dobijemo od njih, pomenućemo i one koje možemo koristiti kao idealne za brže zaceljenje, davanje snage i regeneraciju mišića.

Jednostavno, pojedine namirnice možemo okarakterisati i kao hranu za vežbanje i svakodnevno zdravlje.

Šta kažu nutricionisti?

Sportski nutricionisti kažu da superhrana zaista pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva, hidrataciji i održavanju energije. Bilo da se jede pre ili posle treninga, super namirnice su važne kako u samom izvođenju treninga tako i u oporavljanju.

Kako ubaciti superhranu u obroke?

Naravno, pričamo o hrani koja nije deo svakodnevnih obroka na koje smo navikli. Čak i uvođenje superhrane podrazumeva uvođenje nekih novih navika. Lakše ćete prihvatiti svaku namirnicu ako je prilagodite svom ukusu i receptu.

Kako bismo vam olakšali proces uvođenja novih namirnica u ishranu, prikupili smo sve one namirnice koje vam mogu pomoći pre i posle treninga, koje se uzgajaju na lokalnim farmama i koje su pristupačne za ishranu na dnevnom nivou.

#1 Kinoa

Foto: Kinoa se jede i kao kaša

Zaboravljena i ponovo otkrivena, kuvana kinoa se konzumira kao prilog, kao deo salata pa i kao kaša za doručak. Kinoa se često karakteriše kao žitarica, ali je zapravo reč o semenkama, nalik lanu. Sve se češće uzgaja i u Srbiji i možete je pronaći i pod imenom kvinoja.

Isto kao i lan, ove semenke imaju impresivnu listu blagotvornih nutrijenata zbog čega se kategoriše u superhranu. Sastoji se od svih 10 aminokiselina i proteina što je čini idealnom za obnavljanje mišića. Osim proteina, sastoji se i od kompleksnih ugljenih hidrata, koji drže telo duže sitim i energičnim.

Zbog kombinacije proteina i dobrih ugljenih hidrata, kinoa je pogodna za jelo pre i posle treninga. Uz vitamine C i E, kinoa može poslužiti i kao antioksidant.

#2 Batat

Slatkastog je ukusa, ljubičaste ili narandžaste boje. Prema teksturi je nalik krompiru, ali za razliku od njega obiluje mineralima i antioksidantima.

Najbolji je kao skuvan i začinjen svežim začinskim biljem. Obiluje kalijumom zbog čega je odličan za oporavak mišića. U paketu sa ugljenim hidratima porcija batata je preporučljiva i za dobre performanse.

#3 Leblebija

Foto: Leblebija se može jesti kuvana ili pržena 

Jednom egzotična biljka srednje Azije, sada uobičajena i u ovim krajevima, leblebija je povrće orašastog ukusa i dugačkog spiska važnih nutrijenata.

Za one kojima je potrebno “dodatno gorivo” na težim treninzima, leblebija obezbeđuje dugotrajnu energiju.

U idealnoj kombinaciji od 8.8 grama proteina i 27 grama proteina, ovo povrće se preporučuje najpre pre treninga. A kako je bogato i gvožđem koje obezbeđuje dotok kiseonika u mišiće, obrok sa leblebijama je još više preporučiv za one kojima je na redu kardio trening.

#4 Artičoke

Foto: Listovi artičoke se jedu dinstani i idealan su dodatak salatama

 

Još jedna mediteranska biljka našla je mesto i u ovdašnjim organskim baštama, zbog čega je možete kupiti u sezoni početkom leta pa do kraja jeseni.

Ova biljka je bogata vlaknima i izuzetnim brojem antioksidanata. Cela artičoka ima samo 60 kalorija i čak 10 grama vlakana, što je trećina dnevnih potreba.

Iako nema posebnih uticaja na period tokom i posle treninga, artičoka je bogat, zdrav i ukusan dodatak redovnim obrocima.

#5 Borovnice

 

Porcija borovnica kao užina ili kao deo smutija drži telo svežim i krepkim za još jedno ponavljanje na treningu!

#6 Potočarka

Bogat antioksidantima, ovaj zeleniš nalik rukoli ima malo kalorija ali i bogatstvo vitamina A i C. Ova kombinacija ima zaštitničku ulogu, budući da podstiču antioksidante da štite ćelije od oštećenja tokom vežbanja.

Potočarka nije uobičajen sastojak salata, ali se može koristiti i kao deo smuti napitka. Neutralnijeg je ukusa i bez mirisa. Često se može pronaći s proleća u sezoni na organskim farmama.

#7 Paradajz

Foto: Birajte domaći i ukusniji paradajz

Domaći paradajz ima svo bogatstvo sunca koje mu na taj način obezbeđuje visok procenat najpogodnijeg antioksidanta za organizam - likopena.

Likopen je zadužen za prevenciju od određenih kancera, smanjuje holesterol i štiti kožu od UV zraka.

Paradajz je bogat vlaknima i vitaminom C, kao i kalijumom zbog čega takođe štiti ćelije od povređivanja, ali istovremeno potpomaže oporavak mišića.

#8 Crni pasulj

Crni pasulj možda nije zapostavljen u ishrani, ali se nije posmatrao dalje od samo povoljnog sitog obroka.

Crni pasulj je svakako mnogo više, izuzetan izvor biljnog proteina koje hrani i mišiće i organe i to sve bez masti koje bismo inače dobili od mesa.

Pasulj u paketu nudi i antioksidante, vlakna i gvožđe. Kako sporije oslabađa energiju i drži telo sitim, pogodan je kao obrok pre treninga.

#9 Šljive

Iako su možda “vanzemaljac” na ovoj listi, šljive su super saveznik u jačanju kostiju koje su opet potrebne jake za intezivnije treninge.

Domaće šljive obiluju magnezijumom i kalijumom, a opet se lako vare i mogu se jesti pre treninga.

#10 Bob

Foto: Od boba se pravi savršeni namaz

Sezona ove mahunarke je upravo leto, kada je i najbogatija blagotvornim nutrijentima. Slično kao i pasulj i bob obiluje dijetetskim vlaknima zbog čega daje energiju i drži duže sitim.

Bob se jede kao prilog, a pogodan je i kao namaz, slično humusu. Budući da je bogat i proteinima, može se jesti i pre i posle treninga kako bi se mišići oporavili. Bob se takođe gaji na ovdašnjim organskim farmama.

#11 Ovsene pahuljice

Foto: Ovsena kaša sa mlekom ili kao granola - vi birate

Organski uzgojen ovas sa organskih njiva znatno je bogatiji mineralima i dijetetskim vlaknima, zbog čega ovsene pahuljice daju baš sve što vam treba.

Ovsene pahuljice se osim za doručak preporučuju i pre treninga. 

#12 Jaja

Organski uzgojena jaja sa lokalnih domaćih farmi imaju znatno više vitamina D, A i E i mnogo više proteina. Domaća jaja su najpogodnija za oporavak posle treninga i povećanje mišićne mase.

#13 Kozji sir

Organski uzgojene koze imaju pristup otvorenim pašnjacima gde se hrane isključivo travom. Mleko takvih koza daje zdrav sir koji obiluje vitaminom D ali i prekopotrebnim proteinima. Odlično za užinu posle treninga. 

#14 Domaći med

Domaći med u kombinaciji sa orašastim plodovima i polenom je idealna kombinacija za sve sportiste i one koji imaju intezivnije treninge. Na tržištu se sve češće mogu pronaći gotove kombinacije meda sa različitim dodacima, pa i sa gore navedenim.

Samo kašičica ovog miksa pre treninga obezbediće dodatnu energiju i snagu za visoke performanse. 

#15 Matični sok od aronije

Foto: Sok, sušene ili sveže aronije, efekat je jednako jak

 

Leto je sezona aronije koja obiluje vitaminima i mineralima. Svi vitamini se zadržavaju i u matičnom soku zbog čega služi kao snažan antioksidant za sve one koji oporavljaju svoj organizam.

Čašica matičnog soka posle svakog treninga je dovoljna da osvežite organizam i vratite izgubljene nutrijente. 

Kako da osmislite super obrok pre i posle treninga?

Dovoljno je da kombinujete lako varljive namirnice i one koje daju energiju za određeni trening. To su namirnice izuzetno bogatne vlaknima i antioksidantima. Ta kombinacija će dati energiju i dotok kiseonika u krvotok i mišiće.

Namirnice poput potočarke, pa čak i spanaća ili blitve se preporučuju posle treninga. Kombinujete sve to u zelenom smutiju, uključite i borovnice i drugo voće bogato mineralima kako biste regenerisali mišiće.

Ali kako biste ipak mogli da računata na prirodna svojstva super namirnica, birajte najpre one sveže, organske i lokalno uzgojene od proverenih farmera.

• Share
• TWEET
• Share
• Pin