This website or its third-party tools use cookies to collect data that helps us improve the website. If you want to know more, please refer to our Cookie Policy. By closing this banner, scrolling the page, clicking a link or continuing to browse otherwise, you agree to the use of cookies and our Privacy Policy. If you want to withdraw your consent, go to your settings.

cookies.jpg

Istine i zablude o ugljenim hidratima

published on 28 Jul 2017, in Zdrava ishrana

Poslednjih godina velika rasprava se vodi oko toga da li su ugljeni hidrati dobri ili loši. Mnoge dijete promovišu njihov unos, dok ih druge zabranjuju. Da li je istina negde na sredini?

Dijete bez ugljenih hidrata kao što su Atkinsonova i South Beach sve više privlače pažnju javnosti pa je i više ljudi počelo da veruje da su ugljeni hidrati sami po sebi štetni.

Istina je da najveći deo energije čovek crpi upravo preko ugljenih hidrata, pa tek onda iz proteina i masti.

Šta su ugljeni hidrati?

Nisu samo hleb, pasta ili pirinač bogati ugljenim hidratima - ima ih i u mnogim namirnicama koje svakodnevno unosite.

  • Ugljeni hidrati su “gorivo” za ćelije i mišiće, obezbeđuju nam energiju potrebnu za funkcionisanje organizma, a čak i disanje zahteva energiju. Sastavljeni su od različtih vrsta šećera, a najčešći su fruktoza i laktoza.

Hemijska struktura ugljenih hidrata otkriva nam po čemu su dobili ime - sastoje se od makromolekula atoma ugljenika, vodonika i kiseonika.  

Naše telo razlaže ugljene hidrate do glukoze, odnosno šećera u krvi, a glukoza je neophodna za funkcionisanje mozga, nervnog sistema, mišića i različitih organa. Istraživanja su pokazala da ugljeni hidrati utiču na proizvodnju serotonina, što znači da su ljudi koji ih ne unose dovoljno skloniji anksioznosti, besu i depresiji.

Nisu svi ugljeni hidrati dobri, niti su svi loši.

Ugljeni hidrati su nam neophodni u ishrani, i delimo ih u tri kategorije:

  • Šećer ( prosti ugljeni hidrat)
  • Skrob (složeni ugljeni hidrati)
  • Biljna vlakna (složeni ugljeni hidrati)
čokoladna torta.jpg Većina slatkiša prepuna je šećera, te ih treba izbegavati
 

Argumenti protiv prostih ugljenih hidrata

Procesom obrade žitarica se uklanjaju dijetna vlakna i esencijalni nutrijenti, što čini rafinisane žitarice lako svarljivim. Međutim, tada dolazi do velikog i naglog skoka šećera u krvi.

Unos rafinisanih žitarica je povezan sa insulinskom rezistencijom i povišenim krvnim pritiskom.

  • Dijete često podrazumevaju unošenje ugljenih hidrata, ali samo onih koji nisu obrađeni.

Uzmimo za primer sokove, oni nisu najbolji izbor za dijetu jer iako sadrže voće, ono je obrađeno, i tu nastaje problem.

Čak i prirodni, ceđeni sokovi nisu toliko zdravi kao samo voće - sokovnik odvaja biljna vlakna koja na kraju završe u kati za otpatke umesto u našem organizmu.

Ako jedete više ugljenih hidrata nego što insulinske rezerve mogu da podnesu, nivo šećera u krvi će se povećati. Sa druge strane, ako ih ne unosite dovoljno, nivo šećera će se previše smanjiti.

To znači da ne treba da izbacite ugljene hidrate, već da ih unosite umereno, ali i da pažljivo birate koje ugljene hidrate ćete uneti.

Šta su složeni ugljeni hidrati?

Za razliku od prostih ugljenih hidrata koje još nazivaju i lošim, složeni imaju pozitivan “nadimak” - dobri ugljeni hidrati.

Sastavljeni su od kompleksnih lanaca šećera, a dele se na skrob i dijetna vlakna. Dok će vam prvi obezbediti energiju uz pomoć glukoze, drugi će se pobrinuti za dobro funkcionisanje organa za varenjei sprečiti pojavu kancera i srčanih bolesti.

  • Dobre ugljene hidrate možete uneti u organizam preko većine žitarica, povrća i nekog voća, a najbolji izvor ugljenih hidrata je neobrađeno, celo zrno žitarica.

Nemojte da dozvolite da vas natpisi na proizvodima zavaraju, već pogledajte nutritivnu tabelu. Proizvođači često pokušavaju da obmanu kupce bojenjem proizvoda, te prvo pogledajte da li je sadržaj vlakana najmanje 3 g po porciji i da li je proizvod napravljen od celog zrna (smeđeg pirinča, ovsa, bulgura, kinoe, raža, pšenice), savetuju na blogu Hrono ishrana dr Gifing.

hleb celo zrno.jpg Uvek izaberite hleb od celog zrna žitarica, bez aditiva


Treba li biti isključiv?

  • Ne morate baš uvek da uzmete hleb od celog zrna žitarica. Tradicionalno kiselo testo pravi se procesom fermentacije, te sadrži dobre bakterije poznate kao probiotici. Takođe, ono čini hranjive namirnice lakše dostupnim za varenje.
  • Dobri ugljeni hidrati mogu postati loši u kombinaciji sa određenim namirnicama. Zato izbegavajte kombinaciju ugljenih hidrata i namirnice sa visokim procentom masti kao što su puter ili kalorični krem.
  • Izbegavajte prženje na ulju: umesto da pečete krompir, obarite ga.
  • Dodajte limun u pastu umesto soseva.

Kako ugljeni hidrati utiču na razvoj bolesti?

Dok jedni smatraju da treba izbegavati ugljene hidrate jer mogu da izazovu dijabetes tipa 2 i gojaznost, drugi sigurno tvrde da veći deo kalorija koje unosite treba da dođe upravo iz ugljenih hidrata.

Kome verovati?

Ugljeni hidrati i gojaznost

Suprotno uobičajnom verovanju, gojazni ljudi ne jedu više ugljenih hidrata u odnosnu na one koji imaju normalnu težinu.

Stvar je u tome da oni jedu različit tip ugljenih hidrata - gojazni ljudi okrenuti su više ka rafinisanim koji se nalaze u belom hlebu ili pasti, što dovodi do naglog povećanja šećera u krvi. Pored vrste ugljenih hidrata, na gojaznost utiče i ono što ou njih jedete.

Rafinirani ugljeni hidrati puni šećera krivci su za gojaznost. Oni imaju visok glikemijski indeks, te se šećer skladišten u mišićima pretvara u salo ako se ne iskoristi.

  • Istraživanja su pokazala da ljudi koji imaju viši indeks telesne mase jedu ugljene hidrate sa visokim glikemijskim indeksom

S druge strane, ugljeni hidrati sadržani u integralnim žitaricama, voću i povrću nemaju visok glikemijski indeks.

Organizam pretvra šećer u masti, ali isto tako pretvara proteine i masti u šećer. Po potrebi, organizam pravi putanju kojom se kalorije pretvore u energiju.

kolači.jpg Prečesto uzimanje loših ugljenih hidrata može da utiče na gojaznost i pojavu dijabetesa tipa 2
 

Ugljeni hidrati i dijabetes tipa 2

Unošenje ugljenih hidrata duži vremenski period može dovesti do povećanja rizika od dobijanja dijabetesa tipa 2. Kako bi smanjili rizik, izbacite šećer, pogotovo onaj u sokovima.

Zašto ljudi sa dijabetesom tipa 2 ne mogu da unose šećer?

Ćelije se ne odazivaju na signale za apsorbciju šećera, te se ovo stanje naziva otpornost na insulin. Šećer u krvi ostaje na visokom nivou dugo posle obroka, te će posle nekog vremena ćelije u pankreasu obustaviti proizvodnju insulina.

  • Ishrana bogata šećerom ne samo da može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, nego može dovesti i do raka creva, pokazala su istraživanja.

Ugljeni hidrati sadrže i proteine i masti

Namirnice pune ugljenih hidrata zovemo tako samo zato što je procenat ugljenih hidrata veći u odnosu na ostale sastojke, a istina je da većina takvih namirnica sadrži i proteine i masti. Batat je pravi primer za to - iako smo ga uvrstili u ugljene hidrate, on takođe sadrži i i proteine i masti, samo u manjim količinama.

Pored toga, određeni ugljeni hidrati puni su nutrijenata. Batat sadrži vitamin A i bogat je kalijumom, integralni pirinač i ovas puni su vitamina B, pa imate još razloga zašto da ne izbacite ugljene hidrate iz ishrane - okrepiće vaš organizam i energijom, i nutrijentima.

Koliko ugljenih hidrata treba da unesete?

U proseku 60% kalorija koje unesete svaki dan treba da dolazi od ugljenih hidrata.

Malo ćemo da računamo: broj preporučene dnevne doze ugljenih hidrata dobićete tako što ćete pomnožiti broj kalorija koji treba da unesete sa 0,6.

  • 1 g ugljenih hidrata sadrži 3, 75 kcal.

Kada ste izračunali koliko kalorija preko ugljenih hidrata treba da unesete, podelite ih sa 3,75. Cifra koju dobijete označava broj ugljenih hidrata u gramima koje treba da unesete u toku dana.

Recept za zdrav unos ugljenih hidrata je jednostavan, izbacite loše i okrenite se ka dobrim.

Kada ih je najbolje unositi?

  • Za doručak - šećere treba unositi samo za doručak jer ćete ih potrošiti u toku dana, te se neće taložiti u salo.
  • Pre treninga - kada ste fizički aktivni, potrebna vam je energija, te će vam užina od celog zrna žitarica ili banana najbolje leći.
  • Posle treninga - pošto ste istrošili zalihe glikogena dok ste vežbali, potrebno je da obnovite rezerve unošenjem ugljenih hidrata.
voće.jpg Ugljene hidrate najbolje je uzimati iz voća i povrća

 

Koje namirnice su najbolji izvor ugljenih hidrata?

1. Kukuruz

Kukuruz je na lošem glasu jer je čest u obrađenoj hrani koja nema puno hranjivih materija. Ako ga spremite sami - skuvate, ispržite na roštilju ili napravite kokice - onda je on odličan izvor ugljenih hidrata i veoma zdrav.

Kukuruz je pun dijetnih vlakana, vitamina C i antioksidanta luteina i zeaksantina koji su dobri za vid.

2. Banane

Sigurno ste već čuli da je bananu odlično pojesti pre ili posle treninga - možete je staviti u smuti, pojesti celu, ili koristiti kao zamenu za mast pri pečenju.

  • Banana je bogata vitaminom B6, manganom, kalijumom i dijetnim vlaknima, te nema razloga da izbegavate ovo voće koje će okrepiti vaš organizam.

Kako bi bila još hranjivija i kao bi pomogli mišićima da se brže oporave, pomešajte orašaste plodove sa bananom i pojedite za užinu.

3. Žitarice

Ukusan i jednostavan doručak od celog zrna žitarica ulepšaće vam početak dana i dati energiju da se izborite sa obavezama.

Dobro proverite nutritivnu tabelu kada ih kupujete - što manja je lista sastojaka, to je bolje. Obratite pažnju i na to da sadrže bar 3g biljnih vlakana i ne više od 10g šećera po porciji.

4. Beli krompir

Krompir su ljudi nezasluženo svrstali u istu grupu kao i beli hleb, pirinač i pastu, što nema mnogo smisla jer je nutritivno mnogo bogatiji.

  • Beli krompir dobro utiče na organizam - bogat je kalijumom i vitaminom C, a sa ljuskom sadrži skoro 4g vlakana, što je 15% dnevne preporuke unosa.

Sve je stvar pripreme - naravno da ga ne treba pržiti na dubokom ulju. Obarite ga ili pecite u rerni sa malo maslinovog ulja, posutog ruzmarinom.

5. Grašak

Iako se kod nekih dijeta grašak nalazi na “crnoj listi”, on je u stvari dobar izvor fitonutrijenata sa antiupalnom i antioksidativnom aktivnošću.

Jedna šoja kuvanog graška sadrži više od 7g vlakana. Možete ga jesti samog, u supi, salati ili osušenog.

6. Borovnice

Borovnice i druge bobice jedan su od najvećih izvora ugljenih hidrata kada je voće u pitanju.

Bogate su vitaminima, mineralima i dobro utiču na mršavljenje.

  • Šolja borovnica sadrži 10g ugljenih hidrata (7g šećera i 2g vlakana), a bogate su i antioksidantima i drugim hranjivim materijama zahvaljujući polifenolu.

7. Leblebije

Leblebije često zaboravljamo da uključimo u ishranu, što je šteta - ove mahunarke su veoma bogate ugljenim hidratima.

Leblebije će vam obezbediti čak 50g ugljenih hidrata na porciju od 100g. Ne samo to, one sadrže i 6g vlakana i 7g proteina, što ih čini odličnim za doručak.

Obrok od leblebija obezbediće vam osećaj sitosti, nivo šećera u krvi će vam ostati stabilan, a smanjićete rizik od kardiovaskularnih bolesti

Leblebije.jpg Leblebije su odličan izvor ugljenih hidrata
 

Zaključak: Zašto treba jesti dobre ugljene hidrate?

  1. Poboljšavaju raspoloženje
  2. Daju energiju
  3. Preventiva gojaznosti
  4. Dobri su za srce
  5. Smanjuju struk
  6. Poboljšavaju memoriju

Da li ste već zamenili loše ugljene hidrate dobrim?

Join now or Login to leave a comment

You might be interested in:

Are you a certification body? Join as company