This website or its third-party tools use cookies to collect data that helps us improve the website. If you want to know more, please refer to our Cookie Policy. By closing this banner, scrolling the page, clicking a link or continuing to browse otherwise, you agree to the use of cookies and our Privacy Policy. If you want to withdraw your consent, go to your settings.

nuts.jpg

Gvožđe u ishrani: Kako da unesem dovoljno i kroz koje namirnice?

published on 03 Mar 2017, in Zdrav životni stil , Infografik

Da, postoji način da zamenite meso i uz pomoć drugih namirnica zadovoljite potrebe organizma, a mi vam predlažemo da počnete od orašastih plodova.

Nijedna grupa namirnica nije tako dobar izvor bioloških proteina koji su neophodni za rast, obnovu i izgradnju organizma, kao meso. Ono je najbolji izvor gvožđa, ali kako nadoknaditi nepohodnu količinu u toku šestonedeljnog posta?

Gvožđe se mnogo efikasnije usvaja iz životinjskih proizvoda (15-35%) u odnosu na biljne (2-20%). To znači da ćete morati da unosite mnogo više namirnica biljnog porekla.

Shvatite ovo ozbiljno.

Gvožđe je sastavni deo hemoglobina koji omogućava transport kiseonika u krvi.

Nedostatak gvožđa dovodi do slabosti, nesvestice, bledila, brzog umora, zadihanosti, lomljive kose i noktiju i opadanja kose. Tkiva i organi nisu u dovoljnoj meri snabdeveni kiseonikom, pa dolazi do hipoksije. Takođe, krvna slika se pogoršava, može doći do anemije, pa time i pada imuniteta.

  • Preporučena dnevna doza gvožđa za žene od 19 do 50 godina je 18 mg, dok je za muškarce 8 mg.

Trudnice imaju povećane potrebe za gvožđem - potrebno im je oko 27 mg dnevno, dok je kod dojenja dovoljno uzimati 9mg.

rsz_brooke-lark-194252.jpg

Koji su najbolji izvori gvožđa?

Pasulj je najbolji izvor gvožđa među povrćem, suve kajsije i šljive među voćem, dok je među orašastim plodovima indijski orah.

  • Kupinovo vino, borovnice, cvekla, spanać utiču na povećanje nivoa gvožđa, kopriva je specifična po tome što sadrži gvožđe, bakar i vitamin C, ali i mangan koji stimuliše oslobađanje gvožđa iz depoa.

Oprez: Crni i zeleni čaj sadrže supstance koje smanjuju apsorpciju gvožđa, pa ih treba uzimati samo između obroka, a ne i neposredno pre ili posle obroka. Isto važi i za hranu bogatu kalijumom. Kafu takođe treba izbegavati.

Potrebnu dnevnu dozu gvožđa možete obezbediti ako zamenite druge posne grickalice sa orašastim plodovima. Ne samo što su orašasti plodovi ukusni, nego sadržei važne nutriente koji su potrebni našem telu.

  • Vitamin C poboljšava apsorbciju gvožđa, tako da bi trebalo da unosite što više hrane bogate tim vitaminom.

Iako imaju visok procenat masti i kalorija, pri tom su bademi najmanje kalorični od svih orašastih plodova, istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju tendenciju da budu mršaviji i imaju manji rizik od mnogih bolesti u odnosu na ljude koji ne jedu orašaste plodove. New England Journal of Medicine objavio je rezultate koji pokazuju da jedna šaka orašastih plodova dnevno može da produži život.

Koji orašasti plodovi imaju najviše gvožđa.png

7 benefita po zdravlje 

Pročitajte koliko su orašasti plodovi zdravi:

1. Riznica nutrijenata

Bogati su mastima, a siromašni ugljenim hidratima. Veliki su izvor gvožđa, vitamina E, magnezijuma, selena, mangana, biljnih vlakana.

2. Snižavaju holesterol

Zamenom manje zdrave grickalice sa orašastim plodovima bogatih mono i polinezasićenim mastima i vlakanima snižava nivo holesterola. Bademi i lešnici  smanje ukupan holesterol i LDL holesterol (“loš”), a povećava HDL ( "dobar") nivo holesterola.

3. Dobri za zdravlje srca

Omega-3 masne kiseline u orašastim plodovima sprečavaju nepravilnosti srčanog ritma i mogu poboljšati funkciju krvnih sudova.

4. Bogati antioksidantima  

Vitamin E je snažan antioksidant, a nalazi se u orašastim plodovima, te je dobar u bori sa slobodnim radikalima. Nivo radikala raste pri izlaganju jačem suncu, pri stresu, zagađenjima, a kada se to desi, povećava se oksidativni stres, što dovodi do povećanog rizika od bolesti. Unošenje orašastih plodova svakodnevno umanjiće te rizike.

Koje koštunjavo voće ima najviše gvođža?.jpg
5. Pomažu kod mršavljenja

U studiji o gojaznosti kod žena, grupa koja je konzumirala bademe izgubila je na težini gotovo tri puta više i imali znatno veće smanjenje struka veličine u poređenju sa onima koji ih nisu konzumirali. Nekoliko studija pokazalo je da organizam ne absorbuje sve kalorije iz orašastih plodova.

6. Smanjuju rizik od srčanog udara

Nekoliko istraživanja pokazala su da se kardiovaskularni rizici smanjuju redovnim unošenjem orašastih plodova,  kako kod onih koji su pretrpeli srčani udar, tako i kod onih koji nisu. Zašto? Snižavanjem nivoa “lošeg” holesterola povećava se funkcionalnost arterija i drugih funkcija bitnih za rad srca.

7. Poboljšavaju krv

Nekoliko studija pokazalo je da šećer u krvi i krvni pritisak poboljšava kada su orašasti plodovi uključeni u ishrani osoba sa dijabetesom tipa 2 i metaboličkim sindromom.

macadamia-nuts-1098170_1280.jpg

Da li se nutritivna vrednost orašastih plodova gubi pečenjem?

Orasi su ukusna i zdrava užina -  dobri su za vaše zdravlje sve dok nisu u slatkišima, prženi na ulju ili prekriveni solju. Dostupni su i sirovi i pečeni, ali je prvo bolje od drugog?

Pečeni orasi mogu biti ukusniji od neprženih, ali možda bi trebalo da razmislite o kupovini sirovih.

Zašto?

Istraživanja su pokazala da se njihovo oksidativno svojstvo povećava pri termičkoj obradi, i to najviše važi za pistaće, bademe i semenke susama. Takođe, dokazano je da kod termičke obrade dolazi do porasta trans masti, koje treba izbegavati zbog njihovog negativnog uticaja na zdravlje.

Badem je najbolji sirov, jer prženjem može postati kancerogen.

Ipak, prženje nema samo negativne efekte:

  • Prženjem indijskog oraha povećava se njegovo antioksidativno svojstvo.
  • Termički obrađen kikiriki bolji je od sirovog.

nuts.jpg

Kako se pravi puter od kikirikija?

 Sve je popularniji puter od orašastih plodova, lako ga možete naći u prodaji, ali gledajte da ga ne unosite svaki dan, već da vam ishrana bude što raznovrsnija.

Umerenost je ključ.

Puter od kikirikja zdrav je koliko i sam kikiriki, dobar je za srce, kosti, kosu.

Ukoliko želite da sami napravite svoju dozu gvožđa, pogledajte video.


Uvek je dobra ideja da orašaste plodove dodate u smuti ili u slatu. Kada niste na postu, orašasti plodovi mogu biti odličan dodatak mesu a male promene u kuhinji mogu vam puno značiti.

Nema potrebe da unosite gvoždje preko veštačkih suplemenata, kada u prirodi postoji toliko puno ukusnih i zdravih namirnica koje mogu da budu izvor gvožđa.

Koji orašasti plodovi su vama najukusniji?


Join now or Login to leave a comment

Are you a certification body? Join as company