This website or its third-party tools use cookies to collect data that helps us improve the website. If you want to know more, please refer to our Cookie Policy. By closing this banner, scrolling the page, clicking a link or continuing to browse otherwise, you agree to the use of cookies and our Privacy Policy. If you want to withdraw your consent, go to your settings.

mahunarke - povrće sa najviše gvožđa.jpg

U kom povrću ima najviše gvožđa?

publicat la 10 Oct 2016, în Zdrava ishrana

Minerali imaju čitav niz ključnih funkcija u našem telu i osnova su dobrog zdravlja. Nedostatak ovih elemenata često dovodi do zabrinjavajućih simptoma i to najčešće kao posledica loše, neuravnotežene ishrane.

Od učestvovanja u regulaciji lučenja hormona i radu enzima do značajne uloge koje imaju za zdravlje mišića i kostiju, ovi elementi učestvuju u izgradnji našeg tela. Značajna uloga minerala se posebno ogleda i u prevenciji. Međutim, naše telo ne može da proizvede minerale.

Izvor minerala je u hrani.

Pored toga što najčešće nismo svesni koliko je važna njihova uloga, nismo svesni ni da je zdrava ishrana uslov za pravilan i zdrav razvitak našeg organizma. U hrani pronalazimo supstance koje su ključ balansiranog psihofizičkog razvoja.

U ovom tekstu saznaćete zašto je gvožđe jedan od najvažnijih minerala za ljudski organizam i koja hrana biljnog porekla je najbolji izvor ovog minerala.  

Vitalni mineral za naš organizam  

Gvožđe je prisutno u svim ćelijama organizma i igra važnu ulogu u više metaboličkih procesa koji stvaraju energiju.

  • Gvožđe omogućava da kiseonik iz pluća stigne do svih tkiva u organizmu jer učestvuje u biosintezi hemoglobina, u  kojem se nalazi najveća količina, oko 70%
  • Anemija nastaje usled nedostatka gvožđa, kada organizam ne može da proizvede dovoljno hemoglobina. Kao rezultat, možete se osećati slabo, umorno i razdražljivo
  • Oko 15% gvožđa se nalazi u mioglobinu, bitnom pigmentu mišića. Kao njegov sastavni deo, ovaj mineral omogućava transport kiseonika u mišiće, te obezbeđuje energiju koju trošimo za vreme fizičkih aktivnosti
  • Gvožđe utiče na niz drugih značajnih funkcija, kao što su sinteza pojedinih hormona, vezivnih tkiva i DNK, i osnaživanje imunološkog sistema
  • Ovaj mineral stvara ćelijske enzime, citohrome, koji su važni jer obezbeđuju procese ćelijskog disanja i daju telu energiju  
vegetable-2561875_960_720.jpg Krompir je odličan izvor gvožđa
 

Kako obezbediti dovoljne količine gvožđa?

Gvožđe se u hrani može nalaziti u dva oblika: hem i nehem.

Hem gvožđe, koje se nalazi u namirnicama životinjskog porekla (najviše u crvenom mesu) se brže resorbuje (upija) iz digestivnog trakta, od 15 % do 30 % od unosa.

Nehem gvožđe se nalazi u namirnicama biljnog porekla i resorbuje se od 10% do 20% od količine koja se unese.  

Najbolji izvori gvožđa u namirnicama životinjskog porekla su:

  • meso (govedina, jagnjetina, svinjetina)
  • živina (pačetina, piletina, ćuretina)
  • iznutrice (svinjska, pileća, ćureća džigerica; jagnjeći, goveđi, svinjski bubrezi)
  • riba (skuša, pastrmka, brancin, tunjevina i sardine iz konzerve)
  • plodovi mora (hobotnica, ostrige, škampi, školjke, kraba)

Međutim, iako životinjske namirnice sadrže mnogo više gvožđa, one praktično ne sadrže važne vitamine i minerale koje su potrebne našem organizmu.  

Biljke sadrže daleko značajniju količinu vitamina, minerala, antioksidanata, ugljenih hidrata, biljnog proteina i vlakana nego namirnice životinjskog porekla.

Veliki broj biljnih namirnica su između ostalog i jedini izvor vitamina C, posebno ako ih konzumiramo u sirovom stanju. Vitamin K se takođe nalazi samo u namirnicama biljnog porekla.  

U kom povrću ima najviše gvožđa? 

Iako je mali broj biljnih namirnica zaista dobar izvor gvožđa, ipak smo uspeli da nađemo one koje će zadovoljiti vašu dnevnu potrebu za ovim mineralom.

gvožđe.png

Mahunarke

Mahunarke su ubedljivo na prvom mestu po količini gvožđa. Ova porodica biljaka ima oko 19500 vrsta, i u nju spadaju biljke kao što su: pasulj, sočivo, grašak, soja, itd. Ove biljke sadrže sve nutritivne sastojke koje su neizostavni deo zdrave ishrane.

  • One sadrže 20 do 25% proteina, dvostruko više nego u žitaricama i tri puta više nego u pirinču.

Kada su u pitanju minerali, na prvom mestu je gvožđe, a sadrže i kalcijum i magnezijum. Što se vitamina tiče značajan su izvor vitamin B-kompleksa.

  • Visok sadržaj proteina čini ove biljke zamenom za namirnice životinjskog porekla.

Mahunarke pružaju energiju telu tokom dužeg perioda jer se sporo razlažu u telu.

Zeleno povrće

Pored mahunarki, zeleno povrće, tj. spanać i blitva sadrže značajne izvore gvožđa, ali ne treba zanemariti ni vrednost peršunovog lista, kelja i zelja.

Ove biljke iz sunca, vode i zemlje sintetišu antioksidante (betakaroten), minerale, vitamine, dijetetska vlakna i fitohormone. Kako sadrže malu energetsku vrednost, treba ih kombinovati sa namirnicama koje sadrže skrob.

Kako vitamin C pospešuje apsorpciju gvožđa, obroci koji sadrže hranu bogatu vitaminom C pomažu organizmu da maksimalno iskoristi gvožđe iz namirnica.

Prerađeni paradajz

Svež paradajz sadrži jako malo gvožđa - 0,3 mg na 100g. Međutim, kada se paradajz osuši ili ako je koncentrisan, tada možete uneti mnogo veću količinu.

Paradajz sušen na suncu obezbediće vam 1,3-2,5 mg gvožđa na samo pola šolje.

Ovo povrće (mada ga neki smatraju i voćem) odličan je izvor vitamina C koji poboljšava apsorpciju gvožđa. Dalje, odličan je izvor likopena, antioksidansa koji smanjuje rizik od potencijalnih opekotina od sunca.

Krompir

Ovo povrće sadrži veliku količinu gvožđa, ali se ona uglavnom nalazi u koži krompira.

  • Jedan veći, neoljušteni krompir (oko 300 g) sadrži 3,2 mg krompira, što je oko 18% RDI. Batat sadrži nešto manje - oko 2,1 mg gvožđa na istu količinu.

Krompir je odličan izvor dijetetskih vlakana. Jedna porcija može pokriti čak 46% dnevne doze vitamina C, B6 i kalijuma.

Pečurke

Određene vrste pečurki veoma su bogate gvožđem. Na primer, jedna šolja kuvanih belih pečuraka sadrži oko 2,7 mg gvožđa ili 15% RDI.

Bukovača može da vam obezbedi čak duplo veću dozu gvožđa, dok plemenita pečurka i šitaki sadrže veoma malo gvožđa.

eat-2159638_1280.jpg Ubacite bukovaču na vaš meni i obogatite ishranu gvožđem
 

Palmino srce

Tropska biljka bogata dijetetskim vlaknima, kalijumom, manganom, vitaminom C i folatima.

Ono što mnogi ne znaju o palminom srcu jeste to da sadrži velike količine gvožđa - čak 4,6 mg po šolji ili 26% RDI:

Ovo višenamensko povrće možete blendirati, peći na roštilju, staviti u salatu ili ubaciti u vaš omiljeni toping.

Gde početi? Od ukusnih jela! 

Kako su mahunarke najbogatiji izvor gvožđa, počnimo od jednog ukusnog recepta. Pasulj je tradicionalno jelo u srpskoj kuhinji i može se spremati na različite načine a mi vas pozivamo da pogledate recept za spremanje prebranca sa bloga Ja u kuhinji

Šta treba da znate?

Kako postoje značajne razlike u sastavu namirnica biljnog i životinjskog porekla, postoje i različiti benefiti za naš organizam. Ukoliko ste se odlučili samo za ishranu na bazi biljnih namirnica, važno je da znate koje biljke sadrže ovaj mineral. Ukoliko konzumirate i hranu životinjskog porekla, jedan od preduslova zdrave ishrane je balansirana ishrana. 

Zašto?

Prevelika količina gvožđa može dovesti do povećane produkcije slobodnih radikala, te može ošteti srce i jetru. Ipak, telo samo može da reguliše nivo gvožđa, te je predoziranost gvožđem veoma retka pojava i obično se dešava kada ovaj mineral unosite putem suplemenata.

  • Za razliku od hrane koja je uzgajana na konvencionalni način, organska hrana sadrži i do 60% više vitamina i minerala.  

Pažljivom ishranom i pravim izborom hrane se može obezbediti dovoljna količina gvožđa koja je organizmu potrebna.

Cont nout sau Autentificare pentru adăugare comentariu

S-ar putea să vă intereseze:

Reprezentați o autoritate de certificare? Înscrie-te ca autoritate