This website or its third-party tools use cookies to collect data that helps us improve the website. If you want to know more, please refer to our Cookie Policy. By closing this banner, scrolling the page, clicking a link or continuing to browse otherwise, you agree to the use of cookies and our Privacy Policy. If you want to withdraw your consent, go to your settings.

Koje voće ima najviše gvožđa?..jpg

Koje voće je najbolji izvor gvožđa?

published on 27 Sep 2017, in Zdrava ishrana

Možda voće ne može da se poredi po količini gvožđa sa mesom i povrćem, ali svakako da ono treba da bude jedan od izvora. Proverite koji je najbolji izbor voća ukoliko želite da vaša užina bude bogata gvožđem.

Postoji nekoliko vrsta voća bogatih gvožđem, međutim većina sadrži manje od 1 mg na porciju od 100 g.

Suvo voće ipak prednjači u odnosu na sveže kada je prisutnost gvožđa u pitanju, samo zbog toga što je procenat vode u suvom voću manji. Veličina voća se smanjuje i lakše je pojesti više suvog voća nego svežeg. Suština je da porcija suvog voća postaje gusto nabijena nutrientima.

U poređenju sa voćem, povrće i orašasti plodovi bolji su izvor gvožđa. Međutim, ono što daje prednost voću je visok nivo vitamina C koji poboljšava apsorpciju gvožđa, što može da bude presudno za maksimalno iskoristavanje gvožđa iz namirnica.

Zašto je bitno da unesete gvožđe u organizam?

Postoji mnogo razloga zašto je gvožđe bitno za čovekovo zdravlje, a jedan od njih je to što omogućava da kiseonik iz pluća stigne do svih tkiva u organizmu. Takođe, usled nedostatka gvožđa organizam ne može da proizvede dovoljno hemoglobina, što dovodi do anemije.

Od gvožđa zavisi mnogo funkcija u organizmu kao što su sinteza pojedinih hormona, vezivnih tkiva i DNK, i osnaživanje imunološkog sistema.

Koje voće ima najviše gvožđa?

Koje voće ima najviše gvožđa?.png  Proverite koje voće je bogato gvožđem
 

Unesite i beta karoten, i gvožđe uz suve kajsije

Plodovi ovog suvog voća sadrže ubedljivo najviše gvožđa u odnosu na ostalo voće - čak 2,7 mg na porciju od 100 g. Već po njihovoj boji možemo da zaključimo da su bogate beta-karotenom, ali i vlaknima i drugim esencijalnim nutrijentima.

Suvih kajsija možete jesti koliko god želite u toku dana, grickajte ih same, ili ih ubacite u salatu. Osvežiće ukus čak i obrok salate zasnovane na povrću.

Osvežite uobičajeni obrok sa suvim grožđem

Suvo grožđe ima mnogo prednosti po zdravlje, a samo jedna od njih je visok nivo gvožđa - sadrži 1,9 mg po porciji od 100 g. Pored toga, suve grožđice su i odličan izvor bakra kao i vitamin B kompleksa, a sve to pogoduje formiranju crvenih krvnih zrnaca. Dobre su i za zaceljenje rane jer podstiču zgrušavanje krvi.  

Možete ga dodati u žitarice, jogurt, voćnu salatu ili ovsenu kašu. Osvežiće vaš uobičajni obrok i dobro uticati na celokupno zdravlje.

Sok od duda za dnevnu dozu gvožđa

Kao i suvo grožđe, dud sadrži 1,9 mg gvožđa na 100 g pa ćete. Konzumiranjem svežih plodova uneti daleko više nutrijenata.

Dud ima veoma ukusne i sočne plodove. Sladak ukus potiče od šećera fruktoze i glukoze, a sadrži i slobodne organske kiseline - limunsku i jabučnu kiselinu. Bogat je vitaminima C, B, K, A i E, kalijumom, manganom i magneziumom, pektinima i drugim korisnim materijama.

  • Osim toga što je dobar za anemiju zbog gvožđa, dud sadrži dosta vlakana i proteina, što ga čini savršenom hranom za one koji teže ka vitkosti.

Njegov ukus najbolje ćete osetiti ako ga jedete svežeg ili ako napravite sok od ovog voća, a svakako će biti zanimljivo da ga stavite u kolače umesto višanja.

Suve šljive kao ukusna i zdrava užina

Suve šljive su bogatije gvožđem od svežih. Dok sveže sadrže 0,2 mg gvožđa, suve imaju čak 0,9 mg. Sok od suvih šljiva takođe obiluje ovim mineralom.

Šljive su bogate vitaminom C koji poboljšava apsorbciju gvožđa. Ovaj vitamin će dodatno ojačati vaš organizam, tako da su šljive odličan izbor za vašu trpezu.

Suve šljive, kao i gotovo svako suvo voće, možete ubaciti u žitarice, ovsenu kašu, kolače ili ih grickati same kao užinu.

Unesite prirodne šećere kroz urme

Datula ili urma su poput multivitaminske "tablete", sadrže 1 mg gvožđa na 100 g, što je oko 11% preporučene dnevne doze.

Od anemije, preko visokog krvnog pritiska, holesterola, pa sve do raka - urme pozitivno deluju na gotovo sve bolesti.

Prirodni šećer u urmama savršena je alternativa običnom šećeru, a pored toga, smanjuju osećaj gladi.

Urme su dobar izvor gvožđa.jpg Urme - ukusne vitaminske "tablete" koje definitivno treba da ubacite u ishranu
 

Bogatstvo vitamina C iz malina za bolju apsorpciju gvožđa

Ovo ukusno i zdravo voće sadrži 0,7 mg gvožđa na 100 g.

Ako imate problem sa manjkom gvožđa, uvek morate da obratite pažnju na to da li voće ima dovoljnu količinu vitamina C, a maline svakako obiluju ovim vitaminom. 100 g malina sadrži čak 44% preporučene dnevne doze vitamina C.

  • Zbog obilja vitamina, minerala i nutrijenata uopšte, maline imaju jako antioksidantsko i antikancerogeno dejstvo.

Sveže maline po prispupačnim cenama dostupne su kratak period u godini, zato nemojte da propustits sezonu malina. Jedite ih sveže ili napravite osvežavajuću limunadu sa malinama.

Jačanje imuniteta uz kupine

Ove ukusne bobice pomoćiće vam da poboljšate krvnu sliku. Sadrže 0,6 mg gvožđa po porciji od 100 g.

Zbog benefita po zdravlje, kupine su postale nezamenljive u ishrani dece i trudnica, dojilja, kao i osoba u pubertetu i klimaksu.

Sadrže dosta šećera i biljnih vlakana, kao i vitamina C. Imaju jak, sočan ukus, te ih možete ubaciti u bilo koji dezert, a smutiju će dati zanimljivu, tamnu boju.

Hidrirajte organizam uz lubenice

Za razliku od suvog voća, lubenice sadrže veliki procenat vode. Iako deluje da sadržaj gvožđa nije velik - 0,2 mg na 100 g, to ne možemo uporediti sa 100 g nekog suvog voće, jer ćete najčešće uneti više od 100 g lubenica.

Zbog velikog procenta vode, lubenica je niskokalorična i dobro čisti organizam od toksina, a  bogata je i vitaminom C koji pomaže kod absorpcije gvožđa.

Lubenicu je najbolje jesti svežu, samu ili u salati sa drugim povrćem.

Lubenica.jpg Lubenice su pune vode, a pomoćiće vam ojačate organizam gvožđem
 

Šta blokira apsorpciju gvožđa u organizmu?

#1 Hrana bogata kalcijumom kao što je mleko, jogurt, sir, sardine, losos, tofu ili brokoli. Hrana bogata ovim elementom smanjuje apsorpciju i hem (gvožđe životinjskog porekla) i nehem (gvožđe biljnog porekla) gvožđa.

#2 Postoji verovanje da hrana bogata oksalatima kao što je spanać, cvekla, kelj, čokolada, origano, bosiljk ili peršun mogu smanjiti apsorpciju gvožđa, međutim istaživanja su opovrgnula ovu tvrdnju. Ipak, ako konzumirate veliku kolicinu čaja uz obrok, možete smanjiti apsorpciju nehem gvožđa.

#3 Zbog polifenola, kakao i kafa izrazito smanjuju apsorpciju gvožđa. Iako je polifenol antioksidans koji pomaže uklanjanju štetnih plutajućih ćelija iz tela, zbog njegovog prisustva u kafi može se smanjiti apsorpcija gvožđa za čak 60%. Jabuke, nana i još neki čajevi, začini i borovnice takođe sadrže polifenol u manjim količinama.

#4 Čak i male količine fitinske kiseline mogu značajno smanjiti apsorpciju gvožđa - čak za 50-65%. Fitinska kiselina prisutna je u bademima, susamu, suvom pasulju, sočivu, grašku i celom zrnu žitarica.

Ono što je bitno naglasiti je da ove namirnice treba da konzumirate u razmaku od dva sata od onih koje su bogate gvožđem. 

Koje je vaše omiljeno voće bogato gvožđem?

Save

Join now or Login to leave a comment

You might be interested in:

Are you a certification body? Join as company